5 Tips om (weer) te beginnen met mindfulness

Hoe zeer we het belang van mindfulness beoefening ook inzien toch kan het lastig zijn om je mindfulness beoefening op te pakken of vol te houden. Misschien merk jij, of je omgeving, zelfs het effect van het feit dat je niet oefent. Of krijg je het advies van mensen om eens ‘wat aan mindfulness te gaan doen’. Soms hebben we echter een steuntje in de rug nodig, een soort gids om onszelf weer op het mindfulness pad te brengen.

In dit blog 5 belangrijke tips om je beoefening (weer) op te pakken.

1 ) Zie het als een oefening

We beoefenen mindfulness. Het is dus een oefening. En als je iets oefent betekent dit dat je het doet met vallen en opstaan. Je hoeft dus niet continue mindful te zijn!  Op de opfrisavonden die ik organiseer krijg ik vaak te horen van mensen dat het hen maar niet lukt om mindful door het leven heen te gaan. Vaak als wij starten met oefenen willen we snel resultaat. Maar bij het beoefenen van mindfulness werkt dit juist tegen je. Mindfulness is geen doel maar een weg. Je doet je best zo goed als je kunt voor dit moment.

Tijdens het oefenen zul je obstakels tegen komen. Bijvoorbeeld als je besluit je aandacht te houden bij je adem zul je merken dat je aandacht steeds weer afdwaalt. Dat is niet vreemd. Het is inherent aan onze geest om af te dwalen, zelfs mensen die jaren mediteren dwalen nog af! Ook kunnen er allerlei prettige en onprettige gevoelens voorbij komen, b.v. verveling, onrust of slaperigheid. Uiteindelijk gaat het niet om wat voorbij komt maar dat we opmerken wat voorbij komt. Opmerkzaamheid is onze beoefening.

Er bestaan dus geen goede of slechte meditaties of goede of slechte momenten van mindfulness. Waardeer je intentie en waardeer het feit dat je oefent. Als je het lastig vindt om gelijk met een lange meditatie te beginnen neem dan een paar momenten in de dag waarbij je de aandacht laat rusten bij de adem.

2)  Oefen met je hart

Ik noem mindfulness ook wel conditietraining voor de geest. Zoals het lichaam beweging nodig heef, zo heeft het brein meditatie nodig om fit te worden/zijn. Maar het beoefenen van mindfulness doe je ook vooral met je hart.

Laat je hart spreken als je mediteert. Wees vriendelijk en liefdevol voor dit moment, precies zoals het zich aandient. Wees vriendelijk en liefdevol voor jezelf, precies zoals je bent op dit moment. Mediteren met je hart betekent de aangename, neutrale én onaangename zaken liefdevolle vriendelijke aandacht geven.

Meer over vriendelijkheid kun je lezen in mijn blog: De basis van mindfulness – vriendelijkheid.

3) Laat je dagelijkse leven je beoefening zijn

Uiteraard hebben we formele oefeningen. Oefeningen waarbij we tijd vrij maken in een dag om te mediteren. Deze oefeningen zijn een zeer krachtige ondersteuning van je meditatiebeoefening. Je kunt het vergelijken met sporten. Een half uur hardlopen of een uur op de sportschool helpen je conditie op peil te houden. Maar dat neemt niet weg dat je daarnaast niets meer hoeft te doen. Beweging in het dagelijkse leven is minstens net zo belangrijk!

En zo is het ook met mediteren. Het dagelijkse leven biedt een scala aan oefen-momenten. Gebruik maken van deze momenten geeft je heel veel oefen-tijd en het is niet moeilijk om te doen. Maak eens een meditatie van de afwasmachine uitruimen, je haren kammen, brood klaar maken, de mogelijkheden zijn eindeloos.

In het gratis ebook dat je kunt downloaden op deze site ‘Mindfulness in het dagelijkse leven’ geef ik 7 tips om mindfulness een onderdeel te laten zijn van het leven van alledag. In het blog ‘Mindfulness in je dagelijkse leven’  kun je inspiratie op doen.

4) Je kunt altijd opnieuw beginnen

Niets menselijkers dan goede voornemens die we laten versloffen. Erken dat dit zo werkt, niet alleen bij anderen ook bij jezelf. Het betekent niet dat je het niet goed doet of niet graag genoeg wil, het betekent dat je mens bent. Laat je niet verleiden door het denken over het waarom van het niet oefenen! Dit heeft geen zin.

Vergeef jezelf voor het feit dat je niet geoefend hebt, breng milde, vriendelijke aandacht naar het moment en onderzoek met deze houding de gevoelens die je tegenhouden. Laat deze gevoelens eens helemaal toe, misschien de weerzin om stil te zitten, de onrust omdat je nog zoveel te doen hebt, adem er eens mee. En zo ben je alweer begonnen!

In ieder moment ligt een nieuw begin, maak het niet groter en moeilijker dan het is. Zodra je je aandacht richt op dit moment ben je begonnen!

5) Herinner je zelf aan wat je nodig hebt

Het is goed om iedere dag even stil te staan bij wat je nodig hebt om het een goede dag te laten zijn. Wat is voor jou werkelijk belangrijk en van belang? En wat helpt je daarbij? Jezelf eraan herinneren wat mindfulness je brengt of wat het je kan brengen. Christina Feldman, een bekende meditatielerares, zei ooit tegen me: ‘Denk iedere dag aan waarom je dit doet, als we ons niet iedere dag aan de voordelen van mediteren herinneren dan doet niemand het meer!’

We mediteren niet omdat het fijn is maar omdat het leven fijner wordt als we mediteren. Waardeer jezelf voor je intenties, Waardeer je zelf omdat je oefent. Bedank jezelf voor het feit dat je tijd vrij maakt om zorgzame aandacht te geven aan jezelf en dit moment.

Ik wens je succes met het starten van je mindfulness beoefening. Misschien vind je het fijn om je ervaringen te delen. Het is goed om te weten dat je niet de enige bent die worstelt met het integreren van mindfulness in het leven!

 

Heftige emoties – ‘a mindful approach’

We zijn allemaal wel eens erg boos, verdrietig of bang. Er gebeuren namelijk in ieders leven onprettige of nare dingen. Heftige emoties horen bij het leven maar hebben wel vaak de neiging om de boel als het ware over te nemen. De emotie is dan allesoverheersend.

Ons gedrag als we emotioneel zijn

Vaak is ons handelen wat voortkomt uit heftige emoties niet het handelen waar we, als we er achteraf op terugkijken, het meest tevreden over zijn. Dat is op zich niet vreemd. Heftige emoties zijn stressvol. En uit onderzoek is gebleken dat wij, als we onder stress staan, niet de beste besluiten nemen. Het gebied in onze hersenen wat helpt bij het nemen van rationele beslissingen functioneert onder stress namelijk niet al te best.

Heftige emoties – de val

De val waar we vaak in zitten als we heftige emoties ervaren is dat we de emotie willen begrijpen, we willen de oorzaak weten of een schuldige aanwijzen, we voeden de emotie door er veel over te gaan nadenken en we zoeken naar oplossingen om van de emotie af te komen. We duiken als het ware de emotie helemaal in. En juist al deze ‘acties’ zorgen ervoor dat de emotie langer blijft hangen en dat je je nog onprettiger gaat voelen.

Huis in brand

Edel Maex schrijft in zijn boek ‘Mindfulness – in de maalstroom van je leven’ dat heftige emoties als een brand zijn. Als je huis in brand staat en je gaat als eerste achter de dader/ooraak aan dan zal je huis afbranden. Veel beter is het om eerst te gaan blussen. Zo is het ook met onze emoties. We kunnen beter eerst onze emoties blussen omdat we, als we eerst achter de oorzaak aangaan, makkelijk kunnen opbranden.

Erkennen van de heftige emotie

Vroeger kreeg ik het advies van mijn moeder eerst tot 10 te tellen alvorens te reageren. Dat hielp soms. Maar heel vaak ook niet. Toch was het wel een wijs advies. De intentie van mijn moeder was mij te leren eerst te denken alvorens te doen. Haar goedbedoelde advies miste alleen een belangrijk element. Namelijk het erkennen van mijn gevoelens op dat moment.

Blussen – hoe doe je dat? 

Heftige emoties vragen namelijk onze aandacht en zorg. Zoals een moeder voor een huilende baby zorgt, zo zullen wij ook voor onze heftige emoties moeten zorgen. Een huilende baby leg je ook niet weg als het niet stil is geworden door het wiegen en je troostende stem. Je weet dat het kind toch de warmte en aandacht zal voelen en je troostende nabijheid voelt. Zo is het ook met onze emoties. We moeten de tijd nemen om ze ten volle te ervaren en ervoor te zorgen.

Blussen hoe doe je dat? 

Dit betekent dat we als eerste een pas op de plaats moeten maken om met vriendelijke aandacht naar de emotie te kijken, te voelen waar de emotie zich precies bevindt in ons lichaam, zien welke gedachten de emotie blijven voeden. We duiken niet het drama in maar nemen de tijd om vriendelijk naar het drama te kijken. We blijven erbij en ademen ermee. We geven de emotie onze warme, vriendelijke aandacht en troostende nabijheid. Net zoals de moeder geeft aan de huilende baby. En zo in het volledig toelaten erkennen en zorgen voor de emotie, krijgen we de gelegenheid om te kalmeren.

Uit de val – niet erin duiken maar ernaar kijken 

Zo stap je uit de val van de emotie. Door niet helemaal in de emotie te duiken, te stoppen met het zoeken van oorzaken en verklaringen en de emotie niet meer te voeden geef je jezelf de mogelijkheid de emotie toe te laten en jezelf te kalmeren. Emoties horen bij het leven, ze komen, veranderen van intensiteit en ze gaan ook weer.

Afstand opent nieuwe deuren

Niet meer het drama induiken maar met afstand naar het drama kijken opent nieuwe deuren en creëert andere inzichten, invalshoeken en mogelijkheden. Ons handelen zal dan veeleer gestoeld zijn op wijsheid. We zullen ons namelijk een stuk rustiger voelen en dat maakt dat onze hersenen ook weer beter staat zijn om rationale beslissingen te nemen.

Als je je manier van kijken naar de dingen verandert, veranderen de dingen waar je naar kijkt – Wayne Dyer

Kennis versus wijsheid

‘Mooi! Dat is een echte doordenker!’ Deze reactie kreeg ik van een volger toen ik de #mindfulnesstweet op twitter had geplaatst: *Als een gewoon mens tot kennis komt, wordt hij een wijze. Als een wijze tot kennis komt, wordt hij een gewoon mens* Inderdaad een echte doordenker.

Wijs is veel kennis hebben

Want wat wordt ermee bedoeld? Het eerste is best duidelijk. In onze westerse wereld zijn we het daar wel over eens. Een wijs mens is iemand die veel kennis vergaard heeft. Iemand die die kennis ook weet over te dragen door er les over te geven, onderzoek in gedaan te hebben en erover te publiceren. We vinden iemand nog wijzer als hij ook titels voor zijn naam heeft.

Evidence based, ‘bewezen wijs’

Een Professor, Doctor heeft zijn of haar sporen verdiend. Die heeft bewezen zeer wijs te zijn. In de westerse wereld geloven we in be-wijs. Als iets bewezen kan worden dan zijn wij bereid het te erkennen. Waar we in de gezondheidszorg tegenwoordig zweren bij ‘evidence based’ zorg zo zweren we bij de ‘evidence based’ wijzen in onze maatschappij.

 

Wijsheid vastgeplakt aan kennis

Maar wat zou er bedoeld worden met het tweede deel? Als een wijze tot kennis komt, wordt hij een gewoon mens. Dat is voor onze westerse denkwijze een lastige. Want als je wijsheid aan kennis vastplakt en ervan uitgaat dat de gewone mens niet zoveel kennis heeft, we zijn tenslotte niet allemaal Prof. Dr., hoe kan dan de wijze gewoon zijn?

Wijsheid en kennis, niet perse hetzelfde

Ergens diep van binnen voelen we misschien wel dat het klopt. En weten we wel dat er ook hele wijze mensen zijn die niet zoveel titels voor hun naam hebben. En dat mensen met veel titels voor hun naam niet altijd even wijs handelen. Heel gewone mensen kunnen hele wijze dingen doen. Mensen die niet zoveel kennis vergaart hebben en toch dingen weten.

 

Niet alles valt te bewijzen

Want een wijs mens die tot kennis komt over het leven wordt een gewoon mens. Een mens die weet dat niet alles in het leven valt te verklaren. Dat de menselijke geest en menselijke daden niet altijd “evidence-based’ zijn maar daarom niet minder waardevol. Het is een mens die weet dat het geluk schuilt in het gewone, dagelijkse leven. Kunnen genieten van de kleine dingen in ‘het gewone leven’. Aandacht hebben voor, én geven aan, de dingen en de mensen om je heen, gewoon in het hier-en-nu.

Al je daden doen er toe

Een wijs mens weet dat al je daden ertoe doen, ook al is dat niet bewezen. Hij weet dat compassie en menselijkheid van wezenlijk belang zijn in dit leven. Dat het belangrijk is om vriendelijk te zijn. En dat het hebben van een groot hart je verder brengt dan bitterheid en haat. Een wijs mens weet dat het zijn taak is om in dit korte aardse leven zijn leven zo goed mogelijk te leiden. Met al het lijden wat daarbij komt. En alle vreugde en geluk. Een wijs mens weet dat alles komt en ook alles weer gaat. Altijd.

Een dieper weten

Een wijs mens weet dat het enige wat telt uiteindelijk is het leven weer te verlaten met een gevoel van tevredenheid, mensen achter te laten die je zullen missen, goede daden te hebben verricht, vriendelijkheid te hebben uitgedragen en zo iets te hebben bijgedragen aan deze aarde wat van wezenlijk belang is, het vermogen tot gewoon te zijn. Klein te zijn en daardoor groot te zijn. Kortom een gewoon mens die een een verschil heeft gemaakt. En die dat gewoon diep van binnen wist. Dat is werkelijke wijsheid.

De aarde schuilt in een korrel zand, het heelal in een bloemblad puur, de oneindigheid in de palm van uw hand en de eeuwigheid in een uur. – William Blake

 

 

Mindfulness in het dagelijks leven

Mindfulness beoefenen in het dagelijkse leven is soms behoorlijk lastig. Maar al te gauw zijn wij geneigd om, in de hectiek van alledag, door te rennen om vervolgens ‘s avonds uitgeput op de bank of in bed te ploffen.

Te druk

Je kunt het idee hebben dat, in de maalstroom van het leven, het een onmogelijke opgave is om óók nog eens aandachtig te zijn. ‘Vandaag niet, daar heb ik het te druk voor’, deze gedachte komt nog regelmatig in mij op. (Ook mindfulness trainers houden dat soort gedachten :)) Wij zijn geneigd te denken dat we tijd nodig hebben om mindful te zijn.

Te veel onrust

Ook kunnen we het gevoel hebben dat we te onrustig zijn om mindful te zijn. Het onrustige gevoel of ons onrustige hoofd belemmert ons. We moeten ons eerst rustig voelen voordat we überhaupt aan mindfulness kunnen beginnen. Althans dat denken we.

Mindfulness heeft geen voorwaarden nodig

Of we nu weinig tijd hebben, een vol hoofd of ons erg onrustig voelen, toch kunnen we mindful zijn. Mindfulness heeft namelijk geen voorwaarden nodig. Echt niet! Je kunt op ieder moment van de dag, bij alles wat je doet, mindful zijn. Je hoeft geen specifieke stemming of rustig gevoel op te roepen voordat je kunt beginnen.

In het leven van alledag

Mindfulness kun je het beste integreren in je leven van alledag. Steeds gedurende de dag momenten nemen om aandachtig te zijn. Zo poets ik elke ochtend mijn tanden met volledige aandacht. Met allebei mijn kinderen neem ik iedere ochtend een moment waarin ik ze met volledige aandacht knuffel. Ook al hebben we haast, en dat hebben we iedere ochtend weer. Toch is mijn ervaring dat we met die knuffel niet later zijn dan wanneer ik m achterwege laat.

Vaste momenten

En zo heb ik gedurende de dag nog meer vaste momenten waarop ik met volledige aandacht doe wat ik doe. In de auto neem ik even de tijd om echt met aandacht te rijden, geen radio aan en geen lijstjes maken in mijn hoofd. Als ik door de gangen loop op mijn werk denk ik eraan om mijn stappen te zetten met aandacht. Ik merkte dat ik geneigd was dit snel te vergeten. Om het makkelijker te maken voor mezelf heb ik dit nu beperkt tot de stappen richting het toilet. En het gekke is, door mijn doel kleiner te maken is het makkelijker geworden om er vaker aan te denken, ook als ik door de gangen loop op weg naar iets anders.

Je eigen schema

Ik heb zo mijn eigen ‘mindfulness schema’  van vaste momenten van aandacht die ik inbouw gedurende de dag. Misschien vind jij het prettiger om juist de ochtend te beginnen om met aandacht te douchen en vervolgens het ontbijt in alle rust en aandacht te eten. Of op het werk de trappen met aandacht te lopen en iedere keer als de telefoon rinkelt even een korte adempauze te nemen voor je m opneemt.

Eraan denken en het jezelf gemakkelijk maken

Door voor jezelf een ‘mindfulness schema’ te maken voor een gemiddelde dag in je leven kun je het jezelf makkelijker maken om mindfulness in je dagelijkse leven te integreren. Door je dagelijkse aandacht te koppelen aan vaste momenten op een dag help je jezelf eraan te denken. En zo zorg je ervoor dat je ook op de dagen dat het leven een maalstroom is en je makkelijk in de hectiek van alle dag opgaat, je toch op vaste momenten een pas op de plaats maakt.

Lucht en ruimte temidden van de hectiek

Zo geef je jezelf lucht en ruimte temidden van alle drukte. Hiermee verander je misschien niet wezenlijk iets aan de hectiek van alle dag. Maar je verandert wel iets wezenlijks aan de houding waarmee jij de hectiek tegemoet treedt.

Mindfulness is niet moeilijk, je moet er alleen aan denken – Christina Feldman

Meer lezen? Mijn blog ‘Mindfulness een kwestie van doen’ gaat ook over het inbouwen van mindfulness in je leven.

 

Mindfulness en stress – gaat dat samen?

Vorige week plaatste ik op twitter het volgende #mindfulnessweetje : *Je kunt het heden verwoesten door je veel zorgen te maken over de toekomst* Er kwam een reactie van een volger met daarin de vraag: ‘hoe doe ik dat nou op het moment dat er nou eenmaal veel stress is waar ik niet omheen kan? Deze vraag inspireerde me tot het schrijven van dit blog.

Onze eerste reactie op stress

Een primaire menselijke reactie als we iets onprettigs ervaren is ervan weg te willen. We willen dat het ophoudt of vinden het het niet mag (zou mogen) gebeuren. Kortom we zetten ons fysiek en geestelijk schrap. We ervaren weerstand tegen dat wat IS. In schema ziet dat er als volgt uit:

 

 

Weerstand maakt het lastiger

Het gevolg is dat de onprettige situatie vaak alleen nog maar onprettiger wordt of lastiger om mee om te gaan. De weerstand die we opwerpen tegen hoe het IS maakt het zeker niet makkelijker om ons te verhouden tot dat wat er IS. Sterker nog soms wordt door onze weerstand het alleen maar nog moeilijker om met de moeilijke situatie of lastige gevoelens om te gaan. Het schema gaat er dan als volgt uit zien:

 

 

Draagkracht

Gaat mindfulness me hierbij helpen is een veelgestelde vraag. Als iets vervelend is dan zal dit door mindful te zijn, niet minder vervelend worden. We kunnen nou eenmaal niet om vervelende dingen heen in ons leven of we willen of niet. Maar wat we wel kunnen leren is er minder last van te hebben. Ons er niet door mee te laten sleuren maar het als het ware leren te (ver)dragen. Mindfulness geeft je meer kracht om de last die het leven je soms te dragen geeft, te leren dragen.

Aandacht

Hoe? Door het opgeven van weerstand. De weerstand die je voelt tegen hoe het IS te laten gaan, zodat alleen hoe het IS over blijft. Je neemt de tijd om de moeilijke situatie en/of de moeilijke gevoelens volledig te ervaren, ze te onderzoeken met vriendelijke aandacht zonder gelijk iets te willen veranderen. Door de tijd te nemen de situatie ten volle te ervaren zonder weerstand toe te voegen, geef je jezelf de mogelijkheid om vanuit rust en wijsheid met de situatie om te gaan.

Winst

Wat je wint is energie. De energie die normaal ging zitten in het verzetten tegen ‘het onprettige’ kun je nu benutten voor een eventueel actieplan. Zo kun je kijken of het nodig is om dingen te veranderen om je stress te verminderen. Doordat je meer rust hebt gecreëerd in de momenten van stress en je weerstand er tegen opgeeft, geef je jezelf ook de mogelijkheid om er achter te komen wat voor jou op dit moment goed is om te doen.

Wijsheid

Als je blijft hangen in verzet kun je daar nooit achter komen. Bij mindfulness gaan we ervan uit dat jij de enige bent die echt weet wat goed is voor jou. Mits je jezelf de rust, ruimte en stilte gunt en de tijd neemt om daar achter te komen. Daar hoef je niet naar te zoeken. Want die wijsheid over jezelf zit gewoon in jou. Als je de tijd neemt om stil te zijn dan creëer je de mogelijkheid om jezelf te horen.

Stilte verlicht je levenspad. Door niet te spreken, zie je duidelijker. – Ghandi