Waarom mindfulness in een groep?

Waarom zou je de mindfulness training volgen in een groep? Vaak krijg ik deze vraag. Het antwoord is me door de jaren heen steeds duidelijker geworden.

In de 10 jaar dat ik de training geef heb ik geleerd dat hoe verschillend wij ook zijn, we allemaal hetzelfde willen in het leven. Welke achtergrond je ook hebt, waar je ook opgegroeid bent, welke opleiding je ook hebt gevolgd, of je nu kinderen hebt of niet, een drukke baan hebt of niet, veel geld hebt of niet. 

Wij willen allemaal gelukkig zijn. Een zinvol leven leiden. We willen ertoe doen. Hoe we daar vorm aan geven kan heel erg verschillen. Maar wij mensen lijken meer op elkaar dan dat we verschillen.

We dragen allemaal wonden mee in ons hart en soms ook in ons lichaam. We maken allemaal nare dingen mee. We lijden. We hebben allemaal periodes in ons leven dat het soms teveel wordt, dat we ons afvragen: is dit het nu?

We zijn allemaal op zoek naar verbinding, naar liefde. We willen gezien en gehoord worden. We weten hoe intens geluk kan voelen en ook hoe vluchtig. We hebben allemaal dingen om dankbaar voor te zijn.

In een mindfulness training komen vaak hele verschillende mensen bij elkaar met 1 ding gemeen. 8 weken lang volgen zij samen de training. Tijdens de training hebben we het niet over de problemen waar je mee te maken hebt in het dagelijks leven. Zij volgen de training met elkaar maar worden uitgenodigd de training vooral voor zichzelf te volgen.

De groep is de steun, als het ware het cement, waardoor je je gedragen kunt voelen. Daar hoeft niemand iets speciaals voor te doen. Het besef: ik ben niet alleen is genoeg.
Een mindfulness training kan een levens-veranderende ervaring zijn. De groep draagt daar aan bij en toch doe je het alleen.

Het is zoals het echte leven. Je doet het alleen en toch ook weer niet.

Mindfulness – Overkom obstakels

Deel 3

In deel 1 en 2 ging het over   slaperigheid, rusteloosheid en twijfel. Drie obstakels die je tegen kunt komen tijdens je meditatie beoefening. In het boeddhisme beschrijft met echter vijf hindernisen op het meditatiepad. In dit blog de laatste twee, verlangen en irritatie.

Hindernis 4 – Verlangen

Verlangen uit zich in iets willen hebben wat je niet hebt. We willen het liefst dat ons leven een aaneenschakeling is van prettige ervaringen. Er is uiteraard niets mis met het hebben van prettige ervaringen. Het meest problematische aan prettige ervaringen is het feit dat ze voorbij gaan. En dat er net zoveel onprettige ervaringen zullen zijn als prettige. Het zijn niet de prettige ervaringen die ons in de problemen brengen maar het verlangen naar het steeds (meer) willen hebben van prettige ervaringen.

Ons verlangen heeft een aantal kenmerkende gedachten zoals: ’Had ik maar…… nu iets te eten dan zou ik me beter kunnen concentreren, een leukere baan dan zou ik gelukkiger zijn, meer rust dan zou het mediteren makkelijker gaan, etc, etc’ .

Tijdens het mediteren kan verlangen erg op de voorgrond staan, bijvoorbeeld het verlangen naar je prettig voelen, naar helderheid, of misschien naar eten of slaap. Maar het kan zich ook heel subtiel aan dienen, bijvoorbeeld in de vorm van teleurstelling omdat de meditatie ’niet zo lekker’ gaat als de vorige meditatie of omdat je merkt dat je steeds maar afdwaalt en je slecht kunt concentreren. Verlangen naar iets te willen wat er niet is kan er zelfs voor zorgen dat we stoppen met mediteren of het jaagt andere obstakels aan zoals rusteloosheid, irritatie, slaap en twijfel.

De kracht van ons verlangen is overigens niet afhankelijk van het object van verlangen. Zo kan het verlangen naar een koekje net zo krachtig zijn als het verlangen naar een vrijstaande villa.

Tegengif tegen verlangen

Wanneer we verlangen opmerken kunnen we deze gadeslaan net zoals we de ademhaling of lichamelijke gewaarwordingen gadeslaan. We nemen het verlangen op in het veld van gewaarzijn. We richten onze volledige aandacht erop: wat houdt het verlangen in? Hoe voelt het in het lichaam? En op welke plekken in het lichaam heeft het verlangen een effect: de maag, adem, ogen, hart? Welke gemoedstoestand of emoties brengt het verlangen mee? Voelen we ons geïrriteerd of gelukkig? Open of gesloten? Het kan helpen om het zachtjes voor jezelf te benoemen als ’verlangen, verlangen’.

We kunnen veel leren van ons verlangen gadeslaan. Verlangen is een sterke kracht die de mensheid aanzet tot zowel goede als slechte daden. Vaak houden we ons alleen maar bezig met de uitwerking van verlangen en onderzoeken we de kracht van het verlangen in onszelf niet. Gewoontepatronen rond verlangen kunnen bijzonder sterk zijn. Een goed voorbeeld hiervan is de lekkere trek. Deze kan zo overheersen dat het lastig word je bezig te houden met iets anders tot de ’honger’ is gestild. Als we opmerkzaam zijn op ons verlangen is het ook belangrijk om deze niet af te keuren. We kunnen leren het verlangen waar te nemen zonder in het gevoel gevangen te raken.

Het is goed om je te realiseren dat verlangen altijd een tijdelijke staat is. Het komt en het gaat. Of het verlangen nu wel of niet vervuld is. Als een verlangen vervuld is zal er altijd een nieuw verlangen komen.

Hindernis 5 – Irritatie (afkeer)

Irritatie kan ontstaan vanwege vele redenen. Tijdens het mediteren kunnen we ons irriteren aan onszelf bijvoorbeeld omdat we vele malen afdwalen, misschien irriteren we ons aan zaken buiten onszelf zoals storende geluiden. Irritatie komt in vele vormen en maten. Het kan zeurderig aanwezig zijn of allesoverheersend.

Wanneer we irritatie wat dieper bekijken zullen we zien dat irritatie altijd gebaseerd is op afkeer van een bepaald aspect van onze ervaring. Er is iets wat we niet willen. En in onze afkeer tegen dat wat er ongewenst is huist ons lijden.

Tegengif tegen irritatie

Onze neiging is om ons te verzetten tegen irritatie of tegen de ervaring die ten grondslag ligt aan onze irritatie. In het Engels zegt men: ’What we resist persist’, oftewel waar we ons tegen verzetten houdt juist aan. Het is zaak dus om ook afkeer en irritatie als deel van onze ervaring te zien.

Het is terwijl het is en zolang het er is. Het is misschien onprettig, pijnlijk of erg vervelend. Het is niet meer dan logisch dat je dit liever niet zou willen voelen of ervaren. De irritatie of afkeer die je voelt is dus niet iets om je tegen te verzetten maar iets om eens met vriendelijke aandacht te onderzoeken. In dit onderzoek kun je je richten op het gevoel van irritatie of afkeer, waar voel je het in je lichaam, hoe sterk is het gevoel, beïnvloed het je gedachten, je stemming?

Ook kun je de irritatie dieper onderzoeken door te kijken welk aspect van je ervaring dit gevoel oproept. En zowel dit aspect als de meekomende afkeer vriendelijk gade te slaan, er geen oordeel over te hebben en het simpelweg te laten zijn voor wat het is. Het is een gevoel, en gevoelens zijn van voorbijgaande aard.

We hoeven onszelf er niet teveel mee te identificeren. Door het vriendelijk te zien komen, er liefdevol ruimte voor te maken zolang het er is, maken we de weg vrij om het ook weer te laten gaan.

 

Mindfulness volhouden – overkom obstakels

Deel 2 

In het vorige blog ging het over twijfel en rusteloosheid , twee obstakels die je tegen kunt komen tijdens het mediteren.

Dit blog gaat over een obstakel dat veel mensen gelijk al tegen komen als ze beginnen met mediteren, namelijk slaperigheid. En ook hier weer het tegengif, oftewel een manier om met de hindernis om te gaan.

Hindernis 3 – Slaperigheid

In ons hectische bestaan, waarin velen van ons ook nog eens kampen met een slaaptekort, is het niet vreemd dat we slaperig worden op het moment dat we rustig gaan zitten of liggen om te mediteren. Als je continue aan het rennen bent is je lichaam blij als je even zit en gaat in de ’ruststand’. We zijn zo gewend aan continue prikkels en gericht op de buitenwereld dat we al snel slaperig worden als we simpelweg gaan zitten en ons richten op onszelf en het moment. En het is juist dit gericht zijn op de buitenwereld en de hunkering naar continue prikkels die uitputting en slapeloosheid veroorzaakt.

Slaperigheid is een enorm obstakel voor het meditatieproces omdat het haaks staat op het helder en wakker aanwezig zijn in het moment.

Slaperigheid kan veroorzaakt worden door een werkelijke behoefte aan slaap. Deze slaperigheid gaat over als we gerust hebben. We kunnen echter ook slaperig worden tijdens het mediteren zonder dat we daadwerkelijk moe zijn. Onze geest haakt als het ware af. Dat kan komen doordat we het mediteren ervaren als saai of juist omdat onze ervaring te overweldigend is. En soms zijn we simpelweg te ingespannen aan het mediteren, wat ook slaperigheid kan veroorzaken.

Tegengif tegen slaperigheid

Slaperigheid komt meestal geleidelijk aan opzetten. Het is een soort mist die ons langzaam omhuld. De mist beïnvloed ons lichaam (het wordt zwaar en totaal ontspannen) en onze geest (alsof we watten in ons hoofd hebben). Vaak merken we de slaperigheid pas op als we ingedut zijn en wakker schrikken. Slaperigheid is een lastige geestesgesteldheid maar toch kunnen we het als meditatie object nemen.

Het is lastig om opmerkzaam te zijn als we ons slaperig voelen, het vergt dus enige inzet. Maar probeer je bewust te zijn hoe het lichaam aanvoelt wanneer het moe is/wordt: de zwaarte, de verslappende houding, het gevoel in je ogen. Het kan behulpzaam zijn om, als je vaak slaperig wordt tijdens een meditatie, voorafgaand aan de meditatie je al voor te nemen extra alertheid te betrachten op de eerste signalen van slaperigheid. B.v. lichtheid in je hoofd, zwaar gevoel in ledematen, ogen die neigen dicht te vallen.

Door helder naar de slaperigheid te kijken kun je ook ontdekken of het vermoeidheid is of weerstand tegen het mediteren of afkeer van dat wat zich aandient tijdens de meditatie (bijvoorbeeld vervelende gevoelens zoals verdriet of angst). Als je dit met helderheid waarneemt kun je dit een onderdeel maken van je meditatie beoefening.

Het is nuttig te weten dat slaperigheid soms ook kan ontstaan als gevolg van diepe concentratie en een verstilling van de geest. Als we vrij sterk aandachtig zijn maar de geest niet in evenwicht hebben gebracht door dezelfde hoeveelheid helderheid op te roepen zullen we blijven steken in een rustige, maar duffe staat van geest. Ook dit vraagt je opmerkzaamheid.

Als je tijdens de meditatie toch  af en toe in slaap valt wees dan mild voor jezelf. Zie het als een powernap die je nodig had. Om jezelf weer alert te krijgen kan het helpen om je ogen open te houden tijdens de meditatie. Ga rechtop zitten en haal een paar keer diep adem. Of ga een paar minuten staand mediteren of doe een loopmeditatie. Ook kan je even je polsen of gezicht deppen met koud water. Of misschien kom je erachter dat je simpelweg te moe bent om te mediteren. Als dat zo is kun je beter de meditatie tijd gebruiken om te slapen!

In het volgende blog komen nog de laatste twee hindernissen aan bod, namelijk irritatie en verlangen.

 

 

 

 

 

Mindfulness volhouden – overkom obstakels

Deel 1 – de eerste twee obstakels

Boeddha vertelde het al. Op het pad van meditatie bevinden zich vele hindernissen. Ook al merk je de voordelen van een regelmatige meditatieroutine snel op in je dagelijks leven, toch kan het erg lastig zijn om het mediteren vol te houden.

Wij mensen vinden het soms lastig om dingen te doen als ze niet direct prettig zijn. En laten we wel wezen, een avond op de bank met een goed boek of goede film, of een gezellige avond eten met vrienden, is al snel gezelliger dan alleen in je kamer op een meditatiekussen zitten.

En ja, we wéten wel dat het goed voor ons is, daar kunnen we tegenwoordig niet meer omheen. Het ene na het andere onderzoek meldt de voordelen van mindfulness.

Maar tussen wéten dat iets goed voor je is en het daadwerkelijk doen, ligt een ruimte. En in die ruimte komen we vaak hindernissen tegen. Het is goed om deze hindernissen te kennen. Als we ze (her)kennen kunnen we er beter mee omgaan. In de boeddhistische traditie beschrijft men vijf hindernissen. In dit blog de eerste twee hindernissen die je tegen kunt komen op je meditatiepad. Bij beiden geef ik een tegengif, oftewel een manier om de hindernis te hanteren en de greep die het op je kan hebben, te laten verliezen.

Hindernis 1 – Twijfel

Twijfel is een sterke hindernis. Het heeft de eigenschap ons te verlammen en niets te doen. Twijfel heeft vele gezichten zoals: ’Werkt meditatie eigenlijk wel? Ik zit hier maar en het enige wat er gebeurt is dat mijn knieën pijn doen en dat ik onrustig ben’. ‘Mediteren is te moeilijk’ of ‘Mediteren is niets voor mij’ of ‘Mediteren is op zich goed alleen niet nu, nu lukt het me niet, kan ik het niet, heb ik geen tijd……’.

Het maakt niet uit waarover we twijfelen, als we twijfelen lopen we vast.

Tegengif tegen Twijfel

Neem de tijd om de twijfel te aanschouwen. Wat zegt die innerlijke stem precies? En met welke gevoelens gaat dit gepaard, als je tijd neemt om eens goed naar de twijfel te luisteren zul je merken dat er vaak gevoelens van angst en verzet meekomen met de twijfel. De tijd nemen om helder naar de twijfel te kijken maakt twijfel tot een onderwerp van meditatie. Je zult zien dat twijfel bestaat uit een reeks van gedachten en meekomende gevoelens. Herinner jezelf eraan dat gedachten geen feiten zijn (zelfs niet de gedachten die pretenderen wel feiten te zijn) en benoem de gedachten als twijfel. Blijf dit innerlijk herhalen zodat je niet meegesleurd wordt de gedachten in. Wees vriendelijk voor de gedachten en bijkomende gevoelens, als de gevoelens heftig zijn kan het behulpzaam zijn om je hand op die plek te leggen waar je het voelt in je lichaam. Een zachte aanraking werkt troostend. Zo is twijfel een mooi meditatieobject, het helpt je de onrustige geest te aanschouwen en de automatische piloot te doorbreken. En kun je al twijfelend toch mediteren! Het gaat tenslotte niet om dat wat je denkt maar dat je opmerkt dat je denkt!

Hindernis 2 – Rusteloosheid

Rusteloosheid is een gemoedstoestand die zowel ons lichaam als onze geest sterk kan beïnvloeden. Stil zitten om te mediteren kan een onmogelijke taak lijken als we ons rusteloos voelen. Wij staan bijna altijd in de doe-modus. Maar rusteloosheid kan onze doe-modus niet ’oplossen’. Als we gaan zitten om te mediteren lijkt de rusteloosheid toe te nemen, vaak kunnen we letterlijk het lichaam niet stil houden en voelen we ons ongedurig, ongeduldig en gespannen. Ook onze geest is rusteloos, vol met van de hak op de tak springende gedachten of gedachten die steeds in een kringetje draaien. Als we een tijdje zitten kunnen we compleet verstrikt raken in onze rusteloosheid en het gevoel hebben het niet langer te kunnen verdragen. Het stoppen met mediteren zorgt misschien voor enige opluchting maar het gevoel van rusteloosheid gaat er niet van weg.

Tegengif tegen rusteloosheid:

Rusteloosheid en verveling zijn net als alle andere sensaties niet meer dan dat. Rusteloosheid bestaat uit gedachten, gevoelens en fysieke sensaties. Deze vriendelijk opmerken en ze waarnemen voor precies dat wat ze zijn is de eerste stap. Rusteloosheid is een tijdelijke gesteldheid, het komt en gaat, het zegt niets over jou of over wie je bent. Het is een menselijke gesteldheid waar we allemaal wel eens mee te maken hebben. Benoem het als rusteloos, rusteloos. Neem het waar zonder oordeel of afkeuring. Door het helder te aanschouwen maak je het niet groter dan het is. Ook hier kan het weer helpen om je hand te leggen op die plek in je lichaam waar je de rusteloosheid het sterkst voelt en spreek jezelf vriendelijk toe: ’Het is niet fijn om je zo rusteloos te voelen, het ligt echter niet aan jou, iedereen heeft er wel eens last van’. Wees net zo vriendelijk en bemoedigend voor jezelf als je voor een ander zou zijn die zich zo rusteloos voelt en toch gaat zitten om te mediteren. Vriendelijkheid en mededogen zijn het beste tegengif tegen rusteloosheid. Het gaat er misschien ook niet van weg maar het maakt het minder groots en meeslepend.

In een volgend blog zal ik ingaan op de resterende drie hindernissen, namelijk slaperigheid, irritatie en verlangen.

 

 

5 Tips om (weer) te beginnen met mindfulness

Hoe zeer we het belang van mindfulness beoefening ook inzien toch kan het lastig zijn om je mindfulness beoefening op te pakken of vol te houden. Misschien merk jij, of je omgeving, zelfs het effect van het feit dat je niet oefent. Of krijg je het advies van mensen om eens ‘wat aan mindfulness te gaan doen’. Soms hebben we echter een steuntje in de rug nodig, een soort gids om onszelf weer op het mindfulness pad te brengen.

In dit blog 5 belangrijke tips om je beoefening (weer) op te pakken.

1 ) Zie het als een oefening

We beoefenen mindfulness. Het is dus een oefening. En als je iets oefent betekent dit dat je het doet met vallen en opstaan. Je hoeft dus niet continue mindful te zijn!  Op de opfrisavonden die ik organiseer krijg ik vaak te horen van mensen dat het hen maar niet lukt om mindful door het leven heen te gaan. Vaak als wij starten met oefenen willen we snel resultaat. Maar bij het beoefenen van mindfulness werkt dit juist tegen je. Mindfulness is geen doel maar een weg. Je doet je best zo goed als je kunt voor dit moment.

Tijdens het oefenen zul je obstakels tegen komen. Bijvoorbeeld als je besluit je aandacht te houden bij je adem zul je merken dat je aandacht steeds weer afdwaalt. Dat is niet vreemd. Het is inherent aan onze geest om af te dwalen, zelfs mensen die jaren mediteren dwalen nog af! Ook kunnen er allerlei prettige en onprettige gevoelens voorbij komen, b.v. verveling, onrust of slaperigheid. Uiteindelijk gaat het niet om wat voorbij komt maar dat we opmerken wat voorbij komt. Opmerkzaamheid is onze beoefening.

Er bestaan dus geen goede of slechte meditaties of goede of slechte momenten van mindfulness. Waardeer je intentie en waardeer het feit dat je oefent. Als je het lastig vindt om gelijk met een lange meditatie te beginnen neem dan een paar momenten in de dag waarbij je de aandacht laat rusten bij de adem.

2)  Oefen met je hart

Ik noem mindfulness ook wel conditietraining voor de geest. Zoals het lichaam beweging nodig heef, zo heeft het brein meditatie nodig om fit te worden/zijn. Maar het beoefenen van mindfulness doe je ook vooral met je hart.

Laat je hart spreken als je mediteert. Wees vriendelijk en liefdevol voor dit moment, precies zoals het zich aandient. Wees vriendelijk en liefdevol voor jezelf, precies zoals je bent op dit moment. Mediteren met je hart betekent de aangename, neutrale én onaangename zaken liefdevolle vriendelijke aandacht geven.

Meer over vriendelijkheid kun je lezen in mijn blog: De basis van mindfulness – vriendelijkheid.

3) Laat je dagelijkse leven je beoefening zijn

Uiteraard hebben we formele oefeningen. Oefeningen waarbij we tijd vrij maken in een dag om te mediteren. Deze oefeningen zijn een zeer krachtige ondersteuning van je meditatiebeoefening. Je kunt het vergelijken met sporten. Een half uur hardlopen of een uur op de sportschool helpen je conditie op peil te houden. Maar dat neemt niet weg dat je daarnaast niets meer hoeft te doen. Beweging in het dagelijkse leven is minstens net zo belangrijk!

En zo is het ook met mediteren. Het dagelijkse leven biedt een scala aan oefen-momenten. Gebruik maken van deze momenten geeft je heel veel oefen-tijd en het is niet moeilijk om te doen. Maak eens een meditatie van de afwasmachine uitruimen, je haren kammen, brood klaar maken, de mogelijkheden zijn eindeloos.

In het gratis ebook dat je kunt downloaden op deze site ‘Mindfulness in het dagelijkse leven’ geef ik 7 tips om mindfulness een onderdeel te laten zijn van het leven van alledag. In het blog ‘Mindfulness in je dagelijkse leven’  kun je inspiratie op doen.

4) Je kunt altijd opnieuw beginnen

Niets menselijkers dan goede voornemens die we laten versloffen. Erken dat dit zo werkt, niet alleen bij anderen ook bij jezelf. Het betekent niet dat je het niet goed doet of niet graag genoeg wil, het betekent dat je mens bent. Laat je niet verleiden door het denken over het waarom van het niet oefenen! Dit heeft geen zin.

Vergeef jezelf voor het feit dat je niet geoefend hebt, breng milde, vriendelijke aandacht naar het moment en onderzoek met deze houding de gevoelens die je tegenhouden. Laat deze gevoelens eens helemaal toe, misschien de weerzin om stil te zitten, de onrust omdat je nog zoveel te doen hebt, adem er eens mee. En zo ben je alweer begonnen!

In ieder moment ligt een nieuw begin, maak het niet groter en moeilijker dan het is. Zodra je je aandacht richt op dit moment ben je begonnen!

5) Herinner je zelf aan wat je nodig hebt

Het is goed om iedere dag even stil te staan bij wat je nodig hebt om het een goede dag te laten zijn. Wat is voor jou werkelijk belangrijk en van belang? En wat helpt je daarbij? Jezelf eraan herinneren wat mindfulness je brengt of wat het je kan brengen. Christina Feldman, een bekende meditatielerares, zei ooit tegen me: ‘Denk iedere dag aan waarom je dit doet, als we ons niet iedere dag aan de voordelen van mediteren herinneren dan doet niemand het meer!’

We mediteren niet omdat het fijn is maar omdat het leven fijner wordt als we mediteren. Waardeer jezelf voor je intenties, Waardeer je zelf omdat je oefent. Bedank jezelf voor het feit dat je tijd vrij maakt om zorgzame aandacht te geven aan jezelf en dit moment.

Ik wens je succes met het starten van je mindfulness beoefening. Misschien vind je het fijn om je ervaringen te delen. Het is goed om te weten dat je niet de enige bent die worstelt met het integreren van mindfulness in het leven!

 

Mindfulness – Niet Doen versus Niets Doen

Mediteren wordt ook wel eens Niet-Doen genoemd. Veel mensen krijgen echter het gevoel als ze mediteren dat ze NietS-Doen. In onze opvoeding en maatschappij staat niets doen niet goed aangeschreven. Wij moeten dingen doen! Niets doen wordt al snel ervaren als luiheid. Zodra we niets doen slaat de verveling toe.

De Doe-Modus

In het dagelijkse leven staan wij eigenlijk altijd in de Doe-Stand. We zijn continue op weg. Van werk naar huis naar sportclub naar sociale activiteiten naar de supermarkt etc. Ook onze geest is continue op weg. Want gedurende alle activiteiten die ons lichaam uitvoert kan onze geest elders uithangen. Vaak al bij de volgende activiteit of bij iets wat al gebeurd is. Een en al bedrijvigheid dus.

De Zijns-modus

Als we gaan mediteren nemen we een houding aan van Niet-Doen. We creëren ruimte in de dag om even te stoppen met rennen van A naar B. We staan even letterlijk stil. Onze geest valt echter niet te stoppen. Tijdens het Niet-Doen nemen we de tijd en ruimte om die bedrijvigheid te aanschouwen. En steeds weer de aandacht terug te brengen naar dit moment. We hoeven niet te reageren op alle gedachten, impulsen of wat er ook voorbijkomt, we nemen de tijd om het met een vriendelijke houding gade te slaan. Om onszelf en onze eigen patronen zodoende beter te leren kennen.

En ook al nemen we maar 15 minuten de tijd voor het Niet-Doen toch kan dan zelfs al de verveling toe slaan. De geest die hunkert naar actie of het lichaam wat onrustig wordt omdat het wil bewegen. Dit alles slaan we dan met een vriendelijke houding gade.

De kracht van NIet-Doen

Regelmatig Niet-Doen vermindert stress, verbetert je stemming, maakt je veerkrachtiger, maakt je milder en vriendelijker, brengt lichaam en geest rust. Genoeg goede redenen dus om regelmatig even Niet te Doen.

Niet Doen niet hetzelfde als NietS-Doen

Niet-Doen is dus helemaal niet hetzelfde als NietS Doen! Toch wordt in onze drukke en hectische maatschappij ook de kracht van Niets Doen erg onderschat. Niets Doen betekent dat je jezelf de tijd geeft om tijd doelloos door te brengen, je hoeft helemaal niets maar alles mag zolang het maar geen resultaat moet op leveren.

Gewoon lekker zitten in de tuin, hangen op de bank, jezelf overgeven aan dagdromen, muziek luisteren, door boeken of tijdschriften bladeren, knutselen of wat het ook maar is wat je prettig vindt. Zolang het maar niet tot een bepaald doel moet leiden en er niets persé af hoeft (het boek hoeft niet uit, je hoeft niet alle interessante artikelen in het tijdschrift te lezen).

De kracht van NietS-Doen

Regelmatig NietS-Doen bevordert creativiteit, brengt lichaam en geest ontspanning, zorgt voor nieuwe oplossingen voor oude problemen, brengt kalmte en geeft energie. Genoeg redenen dus om regelmatig even Niets te Doen.

En mocht je nou tijdens het Niets Doen last krijgen van onrust of verveling of je schuldig voelen dan kun je de overstap maken naar Niet Doen. Deze gevoelens en gedachten aanschouwen, ze vriendelijke aandacht te geven. Het zijn maar gevoelens en gedachten, ze komen maar ze gaan ook weer. En als ze gaan kun je weer verder met Niets Doen 🙂

 

Stoppen met piekeren in 5 stappen

Wij mensen denken graag dat wij alles onder controle hebben. Dat we de wereld naar onze hand kunnen zetten en dat we onze levensloop zelf bepalen. Alhoewel het zeker zo is dat we over een heleboel dingen zelf kunnen beslissen en sommige omstandigheden het gevolg van onze keuzes zijn, is dit echter maar een klein deel van de werkelijkheid.

We hebben zoveel niet voor het zeggen

Het leven is namelijk niet maakbaar. Wij hebben zoveel niet voor het zeggen. We hebben geen invloed op het milieu waarin we geboren worden, het genenpakket waarmee we ter wereld komen en wat ten dele onze karaktereigenschappen, gevoeligheden en gezondheid bepaald. Daarnaast hebben we maar weinig invloed op de omstandigheden waarin we opgroeien en de mensen met wie we in aanraking komen.

Negatief gaat voor op positief

En bovenop op dit alles zijn we behept met een brein dat evolutionair gezien is gericht op het goed onthouden van negatieve ervaringen. Voor onze voorouders was het van levensbelang om negatieve ervaringen goed in te prenten en zo deze zoveel mogelijk te vermijden. Anders hadden wij als soort nooit kunnen overleven. Onze hersenen zijn voortdurend waakzaam en scannen de wereld om ons heen steeds op gevaar. Het is kenmerkend voor de hersenen dat ze sneller negatieve informatie bespeuren dan positieve.

De piekergroef

Zodra de hersenen iets als negatief of slecht interpreteren wordt onze geest daar als een magneet naar toe getrokken en gaan we ons zorgen maken. Als er geen directe oplossing voor het ‘probleem’ voorhanden is gaan we door met piekeren. Het gevolg hiervan is dat ‘de piekergroef’ in onze hersenen dieper wordt en we de fijne dingen niet meer kunnen opmerken.

Hoe komen we uit de piekergroef?

Er is geen echte manier om het piekeren helemaal te stoppen. Zorgen horen soms ook bij het leven. Maar wat we wel kunnen leren is om de piekergroef te herkennen en onszelf vriendelijk naar een ander perspectief te leiden om zodoende de piekergroef te verlaten. Zo spreken we andere delen van onze hersenen aan. En als we dat maar vaak genoeg doen zal onze piekergroef vanzelf minder diep worden.

5 tips om uit de piekergroef te stappen

  1. Heb begrip voor het feit dat je piekertErken dat je brein je probeert te helpen! Het zorgen maken heeft tot doel om mogelijke gevaren te elimineren en ervoor te zorgen dat je veilig bent en blijft. Maar piekeren zorgt er alleen maar voor dat je je, gestrest, angstig en onrustig voelt. Het gevaarsysteem in je brein staat aan. Je brein heeft echter goede intenties. Hier kun je tegen jezelf zeggen: dank je dat je me probeert te helpen en me probeert te behoeden voor ‘gevaar’.
  2. Laat je gevoelens toe, piekeren brengt vaak gevoelens van angst, onrust of stress met zich mee. Gevoelens die we liever niet voelen. Vaak gaan we zo op in ons gepieker dat we niet eens opmerken dat we ons angstig voelen. In plaats van deze gevoelens af te willen, laten we ze nu helemaal toe. In het engels zeggen ze ‘what you resists persists’ met andere woorden, dat waar je je tegen verzet houdt juist aan. We oefenen dus om deze gevoelens gewoon te laten zijn zoals ze zijn. Hier kun je tegen jezelf zeggen: het is ok, laat me de angst (of stress of onrust) maar voelen.
  3. Geef het gevoel milde en vriendelijke aandachtdit is het moment om vriendelijke aandacht te geven aan het gevoel. Je kunt je hand op je hart leggen of op de plek waar je angst, onrust of spanning voelt. Dit is een manier om je brein een signaal van vriendelijkheid en compassie te geven. Aanraking heeft een troostend effect. Neem de tijd om dit gevoel liefdevolle aandacht te geven, zoals je ook je kind, partner of goede vriend/vriendin aandacht zou geven als hij/zij met deze gevoelens kampt. Hier kun je tegen jezelf zeggen: Ik hoor je, ik voel je pijn, angst of verdriet. Ik zie je en ik ben bij je.
  4. Onderzoek het gevoel met compassie,en geef jezelf wat je nodig hebt. Je kunt je zelf een aantal vragen stellen om het gevoel vriendelijk te onderzoeken, het kan behulpzaam zijn om je hand op je hart te houden als je deze vragen aan jezelf stelt. Wat vertelt dit gevoel je? Vertelt het je dat je niet goed genoeg of het niet waard bent? Of misschien dat het gevoel je zal overweldigen als je het toelaat? Stel jezelf eens de vraag: wat heeft dit gevoel nodig nu? Misschien heeft het liefde of zorgzaamheid nodig?  Neem de tijd om dat wat het gevoel nodig heeft ook aan jezelf te geven. Hier kun je tegen jezelf zeggen: Moge ik me vredig en rustig voelen, moge ik vrij zijn van deze angst, moge ik compassie hebben voor mezelf ook bij deze lastige gevoelens. Pas deze teksten aan, aan wat jij nodig hebt en wat voor jou goed voelt om tegen jezelf te zeggen.
  5. Herhaal bovenstaande keer op keer steeds weer als je in de piekergroef terecht komt. Zie het als een oefening, als je dit steeds weer oefent zul je merken dat je je het gepieker minder erg begint te vinden.Dat je compassie kunt hebben met de zorgen die je maakt en jezelf kunt geven wat je nodig hebt. Realiseer je dat je niet alleen bent. Waar je je ook zorgen over maakt, er zijn altijd duizenden mensen te vinden met dezelfde zorgen als jij. Kwetsbaarheid hoort bij het menszijn. In onze zorgen en angsten voelen we ons vaak alleen. Herinner je jezelf eraan dat je niet alleen bent. Alle mensen zijn kwetsbaar en zitten met dit brein opgescheept. Hier kun je tegen anderen zeggen wat je ook tegen jezelf zou zeggen. Zo kom je uit je isolement van angst en pijn en herinner je jezelf eraan dat we allemaal in hetzelfde schuitje zitten.

‘We may have all come on different ships but we’re in the same boat now’ – Martin Luther King Jr.

Mindful de feestdagen door – 5 tips!

De feestdagen zijn vaak druk en stressvol. Het bedenken van het kerstdiner kan kopzorgen geven, de drukte van de vele sociale activiteiten (of juist de druk van de weinige sociale activiteiten), de cadeaus die gekocht moeten worden, het geld dat je portemonnee uitvliegt, of het idee weer aan tafel te moeten zitten met dat familielid dat je het liefst zoveel mogelijk mijd.

Tel daarbij op dat we vaak veel binnen zitten en dat alle reclames en berichten op social media ons gelukkige gezinnen laten zien en ons duidelijk maken dat dit eigenlijk de gezelligste tijd van het jaar moet zijn en dat we ons juist nu, vooral nu, gelukkig en dankbaar moeten voelen.

Dit alles bij elkaar opgeteld is vaak al een recept voor stress :-). Hoe zorgen we ervoor dat we de feestdagen toch vrolijk en ontspannen doorkomen? Het geheim is: blijf mindful! Lees meer

Heftige emoties – ‘a mindful approach’

We zijn allemaal wel eens erg boos, verdrietig of bang. Er gebeuren namelijk in ieders leven onprettige of nare dingen. Heftige emoties horen bij het leven maar hebben wel vaak de neiging om de boel als het ware over te nemen. De emotie is dan allesoverheersend.

Ons gedrag als we emotioneel zijn

Vaak is ons handelen wat voortkomt uit heftige emoties niet het handelen waar we, als we er achteraf op terugkijken, het meest tevreden over zijn. Dat is op zich niet vreemd. Heftige emoties zijn stressvol. En uit onderzoek is gebleken dat wij, als we onder stress staan, niet de beste besluiten nemen. Het gebied in onze hersenen wat helpt bij het nemen van rationele beslissingen functioneert onder stress namelijk niet al te best.

Heftige emoties – de val

De val waar we vaak in zitten als we heftige emoties ervaren is dat we de emotie willen begrijpen, we willen de oorzaak weten of een schuldige aanwijzen, we voeden de emotie door er veel over te gaan nadenken en we zoeken naar oplossingen om van de emotie af te komen. We duiken als het ware de emotie helemaal in. En juist al deze ‘acties’ zorgen ervoor dat de emotie langer blijft hangen en dat je je nog onprettiger gaat voelen.

Huis in brand

Edel Maex schrijft in zijn boek ‘Mindfulness – in de maalstroom van je leven’ dat heftige emoties als een brand zijn. Als je huis in brand staat en je gaat als eerste achter de dader/ooraak aan dan zal je huis afbranden. Veel beter is het om eerst te gaan blussen. Zo is het ook met onze emoties. We kunnen beter eerst onze emoties blussen omdat we, als we eerst achter de oorzaak aangaan, makkelijk kunnen opbranden.

Erkennen van de heftige emotie

Vroeger kreeg ik het advies van mijn moeder eerst tot 10 te tellen alvorens te reageren. Dat hielp soms. Maar heel vaak ook niet. Toch was het wel een wijs advies. De intentie van mijn moeder was mij te leren eerst te denken alvorens te doen. Haar goedbedoelde advies miste alleen een belangrijk element. Namelijk het erkennen van mijn gevoelens op dat moment.

Blussen – hoe doe je dat? 

Heftige emoties vragen namelijk onze aandacht en zorg. Zoals een moeder voor een huilende baby zorgt, zo zullen wij ook voor onze heftige emoties moeten zorgen. Een huilende baby leg je ook niet weg als het niet stil is geworden door het wiegen en je troostende stem. Je weet dat het kind toch de warmte en aandacht zal voelen en je troostende nabijheid voelt. Zo is het ook met onze emoties. We moeten de tijd nemen om ze ten volle te ervaren en ervoor te zorgen.

Blussen hoe doe je dat? 

Dit betekent dat we als eerste een pas op de plaats moeten maken om met vriendelijke aandacht naar de emotie te kijken, te voelen waar de emotie zich precies bevindt in ons lichaam, zien welke gedachten de emotie blijven voeden. We duiken niet het drama in maar nemen de tijd om vriendelijk naar het drama te kijken. We blijven erbij en ademen ermee. We geven de emotie onze warme, vriendelijke aandacht en troostende nabijheid. Net zoals de moeder geeft aan de huilende baby. En zo in het volledig toelaten erkennen en zorgen voor de emotie, krijgen we de gelegenheid om te kalmeren.

Uit de val – niet erin duiken maar ernaar kijken 

Zo stap je uit de val van de emotie. Door niet helemaal in de emotie te duiken, te stoppen met het zoeken van oorzaken en verklaringen en de emotie niet meer te voeden geef je jezelf de mogelijkheid de emotie toe te laten en jezelf te kalmeren. Emoties horen bij het leven, ze komen, veranderen van intensiteit en ze gaan ook weer.

Afstand opent nieuwe deuren

Niet meer het drama induiken maar met afstand naar het drama kijken opent nieuwe deuren en creëert andere inzichten, invalshoeken en mogelijkheden. Ons handelen zal dan veeleer gestoeld zijn op wijsheid. We zullen ons namelijk een stuk rustiger voelen en dat maakt dat onze hersenen ook weer beter staat zijn om rationale beslissingen te nemen.

Als je je manier van kijken naar de dingen verandert, veranderen de dingen waar je naar kijkt – Wayne Dyer

Mindfulness in het dagelijks leven

Mindfulness beoefenen in het dagelijkse leven is soms behoorlijk lastig. Maar al te gauw zijn wij geneigd om, in de hectiek van alledag, door te rennen om vervolgens ‘s avonds uitgeput op de bank of in bed te ploffen.

Te druk

Je kunt het idee hebben dat, in de maalstroom van het leven, het een onmogelijke opgave is om óók nog eens aandachtig te zijn. ‘Vandaag niet, daar heb ik het te druk voor’, deze gedachte komt nog regelmatig in mij op. (Ook mindfulness trainers houden dat soort gedachten :)) Wij zijn geneigd te denken dat we tijd nodig hebben om mindful te zijn.

Te veel onrust

Ook kunnen we het gevoel hebben dat we te onrustig zijn om mindful te zijn. Het onrustige gevoel of ons onrustige hoofd belemmert ons. We moeten ons eerst rustig voelen voordat we überhaupt aan mindfulness kunnen beginnen. Althans dat denken we.

Mindfulness heeft geen voorwaarden nodig

Of we nu weinig tijd hebben, een vol hoofd of ons erg onrustig voelen, toch kunnen we mindful zijn. Mindfulness heeft namelijk geen voorwaarden nodig. Echt niet! Je kunt op ieder moment van de dag, bij alles wat je doet, mindful zijn. Je hoeft geen specifieke stemming of rustig gevoel op te roepen voordat je kunt beginnen.

In het leven van alledag

Mindfulness kun je het beste integreren in je leven van alledag. Steeds gedurende de dag momenten nemen om aandachtig te zijn. Zo poets ik elke ochtend mijn tanden met volledige aandacht. Met allebei mijn kinderen neem ik iedere ochtend een moment waarin ik ze met volledige aandacht knuffel. Ook al hebben we haast, en dat hebben we iedere ochtend weer. Toch is mijn ervaring dat we met die knuffel niet later zijn dan wanneer ik m achterwege laat.

Vaste momenten

En zo heb ik gedurende de dag nog meer vaste momenten waarop ik met volledige aandacht doe wat ik doe. In de auto neem ik even de tijd om echt met aandacht te rijden, geen radio aan en geen lijstjes maken in mijn hoofd. Als ik door de gangen loop op mijn werk denk ik eraan om mijn stappen te zetten met aandacht. Ik merkte dat ik geneigd was dit snel te vergeten. Om het makkelijker te maken voor mezelf heb ik dit nu beperkt tot de stappen richting het toilet. En het gekke is, door mijn doel kleiner te maken is het makkelijker geworden om er vaker aan te denken, ook als ik door de gangen loop op weg naar iets anders.

Je eigen schema

Ik heb zo mijn eigen ‘mindfulness schema’  van vaste momenten van aandacht die ik inbouw gedurende de dag. Misschien vind jij het prettiger om juist de ochtend te beginnen om met aandacht te douchen en vervolgens het ontbijt in alle rust en aandacht te eten. Of op het werk de trappen met aandacht te lopen en iedere keer als de telefoon rinkelt even een korte adempauze te nemen voor je m opneemt.

Eraan denken en het jezelf gemakkelijk maken

Door voor jezelf een ‘mindfulness schema’ te maken voor een gemiddelde dag in je leven kun je het jezelf makkelijker maken om mindfulness in je dagelijkse leven te integreren. Door je dagelijkse aandacht te koppelen aan vaste momenten op een dag help je jezelf eraan te denken. En zo zorg je ervoor dat je ook op de dagen dat het leven een maalstroom is en je makkelijk in de hectiek van alle dag opgaat, je toch op vaste momenten een pas op de plaats maakt.

Lucht en ruimte temidden van de hectiek

Zo geef je jezelf lucht en ruimte temidden van alle drukte. Hiermee verander je misschien niet wezenlijk iets aan de hectiek van alle dag. Maar je verandert wel iets wezenlijks aan de houding waarmee jij de hectiek tegemoet treedt.

Mindfulness is niet moeilijk, je moet er alleen aan denken – Christina Feldman

Meer lezen? Mijn blog ‘Mindfulness een kwestie van doen’ gaat ook over het inbouwen van mindfulness in je leven.