Mindfulness en slapen – er is een link

Het is nationale slaapweek! Vandaag hoorde ik op de radio dat 30% van de mensen ‘s nachts regelmatig wakker is en dan ligt te piekeren. Niet een al te best tijdverdrijf voor de nachtelijke uren.

Mindfulness

In mijn werk als mindfulnesstrainer is één van de dingen die ik mensen leer mediteren. Mindfulness is namelijk een combinatie van oosterse meditatie technieken en westerse psychologische kennis  En in die hoedanigheid heb ik het vaak met mensen over slaap en slaperigheid!

We nemen weinig rust

Maar waar het bij mensen die ‘s nachts zo vaak wakker liggen er om draait om zo goed en zo lang mogelijk lekker te slapen, draait het bij mediteren nou juist om wakker en alert te blijven. En juist dat is voor veel mensen lastig. Wij zijn gewend zijn om in de hectiek van alledag door het leven heen te rennen.

Je gedachten gaan vaak door 

Vaak nemen we te weinig rust en zijn we altijd bezig. Zelfs als we momenten van ontspanning zoeken hebben we nog de neiging om dat zo te doen op een manier dat de geest toch bezig is. Een boek lezen, tv kijken. Soms doen we ‘niets’ maar als je goed kijkt naar het ‘niets’ doen zul je merken dat je geest toch doorwerkt.

Meditatie is niet je hoofd leeg maken

Meditatie associëren mensen vaak ten onrechte met ‘ je hoofd leeg maken’. Dit is een misverstand. Mediteren betekent dat je de tijd neemt om met je volledige aandacht aanwezig te zijn in het hier-en-nu, zonder oordeel en met een vriendelijke houding. Je neemt dus de tijd om te kijken naar dat wat er is. En als er op dat moment veel gedachten zijn dan aanschouw je dus al die gedachten.

Gevecht tegen de slaap

Echter is het zo dat de meeste mensen, als ze eenmaal gaan zitten om te mediteren, niet eens meer de tijd krijgen om zich gewaar te zijn van hun gedachten omdat ze zich gelijk slaperig gaan voelen! En de meditatie wordt vervolgens een gevecht tegen de slaap! Soms vallen mensen ook echt in slaap tijdens het mediteren. Vooral tijdens een liggende meditatie-oefening wordt er nog wel eens gesnurkt 🙂

Doen en Zijn

Hoe komt het nou dat ons lichaam en ons hoofd op stand slaperig gaan als wij een houding aannemen van niet-doen. In het gewone leven staan we altijd in de doe-modus, bij mediteren schakelijk we over naar de zijn-modus. En aangezien we dat niet gewend zijn kan het zijn dat onze geest het al snel saai vindt. We zijn zo gewend aan continue prikkels en gericht zijn op de buitenwereld dat we slaperig worden als we simpelweg gaan zitten en ons richten op onszelf en het moment. En het is juist dit gericht zijn op de buitenwereld en de hunkering naar continue prikkels die uitputting en slapeloosheid veroorzaakt.

Mediteren kan wel helpen om beter te slapen

Als je last hebt van slaapproblemen kan mindfulness je wel helpen om beter te slapen. Door mediteren word je je meer bewust van de signalen van stress en leer je beter met stress om te gaan. Dit kan je nachtrust ook weer ten goede komen. En mocht je door mediteren niet béter gaan slapen dan helpt het om anders met je slaapprobleem om te gaan.

Slapen helpt om te mediteren

Als je erg moe bent is het lastig om tijdens een meditatie wakker en alert te blijven. Het kan dan beter zijn om te gaan slapen dan te mediteren (mits de slaperigheid niet door slaapproblemen komt). Met een uitgerust lichaam is het makkelijker om mindful te zijn.

Aan elkaar vast

En zo zitten slapen en mediteren toch een beetje aan elkaar vast. Sinds ik mediteer slaap ik veel beter. En dat helpt om wakker en alert te zijn tijdens meditatie. Het één kan niet zonder het ander.

*Als je jezelf overgeeft aan dit ogenblik dan is dat eigenlijk hetzelfde als buiten de tijd stappen* – Jon Kabat Zinn

Meer lezen over mindfulness en slaapproblemen? Klik dan hier.

 

Slaapproblemen en mindfulness

Slaapproblemen beïnvloeden je functioneren. Eén nacht niet goed slapen kunnen we meestal nog wel opvangen maar als we meerdere nachten niet goed slapen dan merken we dit meteen. Vermoeidheid, prikkelbaarheid, een verminderd concentratievermogen en een gevoel van ‘watten in het hoofd’ zijn een aantal zaken die ik zelf opmerk als ik slecht geslapen heb. Mijn slaapproblemen zijn gelukkig altijd van tijdelijke aard en worden veroorzaakt door mijn kinderen die ‘s nachts soms lopen te spoken.

Chronisch slaapgebrek

Er zijn echter mensen voor wie slapen een chronisch probleem is geworden. Zij slapen altijd slecht in, of zijn juist erg vroeg wakker. Of worden midden in de nacht wakker en kunnen vervolgens niet meer in slaap komen. Soms vallen ze dan tegen het ochtendgloren weer in slaap om vervolgens doodmoe te zijn als de wekker gaat. Ook kunnen mensen ‘s nachts zo onrustig slapen dat ze niet goed uitrusten.

Oorzaken slapeloosheid

Slapeloosheid kan veel uiteenlopende oorzaken hebben, bijvoorbeeld spanningen, jetlag, onregelmatige werktijden, teveel alcohol of koffie, te veel roken, pijn, lichamelijke ongemakken of sommige medicijnen. Bij kortdurende slapeloosheid (minder dan drie weken) is vaak nog wel een aanleiding of oorzaak te achterhalen. Bij chronische slaapklachten kunnen meerdere factoren een rol spelen, maar vaak is niet bekend waarom iemand niet goed meer kan slapen.

Wat er aan te doen

Op internet zijn een heleboel tips te vinden voor mensen die last hebben van chronisch slaapgebrek. Ook worden er door de GGD/GGZ slaapcursussen gegeven.

 

Mindfulness

Een van de redenen waarom slaapproblemen erger kunnen worden zijn negatieve gedachten. Die kunnen al beginnen bij of voor het naar bed gaan. De gedachte: ‘als ik nu weer niet genoeg slaap dan kan ik morgen niet goed functioneren’ verhoogt de spanning en de kans om rustig in te slapen neemt daardoor af. Mindfulness leert je om je gewaar te worden van deze gedachten en er op een andere manier mee om te gaan.

Mindful met slaapproblemen omgaan

Hoe doe je dat? Als eerste is het belangrijk om op te merken welke (negatieve) gedachten je hebt over het slapen. Deze gedachten zijn vaak een onderdeel geworden van het probleem. Vaak zijn er veel gedachten over het slapen dat persé moet gebeuren. Dit kan milder gemaakt worden door jezelf een goede nachtrust te wensen, wat niet betekent dat je ook de hele nacht moet slapen. Als je je lichaam ten ruste legt, rust je ook uit, daar hoef je niet perse voor te slapen.

 

Mediteren als je niet kan slapen

Om je geest ook uit te laten rusten kun je een meditatie oefening doen als je niet kan slapen. Je kunt de bodyscan doen, wat yogaoefeningen met aandacht of een zitmeditatie. Welke meditatie je kiest maakt niet uit. Het zal logischer lijken om een bodyscan te doen omdat je daarbij in bed kunt blijven liggen maar het kan juist prettig zijn om je bed uit te gaan en een zitmeditatie te doen.

Mediteren doe je niet om in slaap te komen!

Belangrijk is dat je je realiseert dat je de meditatie doet om je geest te laten rusten niet om in slaap te komen! Je neemt de tijd om volledig te zijn met dat wat er is, met een accepterende houding en zonder oordeel. Je verwelkomt als het ware je slaapprobleem en laat het verzet hiertegen los.

Resultaten

Mindfulness biedt geen kant en klare oplossing voor slaapproblemen. Helaas zijn die er ook niet. Mindfulness biedt wel een manier om met slaapproblemen om te gaan. Sommige deelnemers aan mijn trainingen gingen al tijdens de training gelijk beter slapen. Maar dat is geen garantie dat dat bij iedereen zo is. Een andere deelnemer aan de training zei aan het eind van de training: ‘Ik slaap nog steeds niet goed maar ik heb er minder last van’.

*Als je jezelf overgeeft aan dit ogenblik, Dan is dat eigenlijk hetzelfde als buiten de tijd stappen* – Jon Kabat-Zinn