Berichten

5 Tips om (weer) te beginnen met mindfulness

Hoe zeer we het belang van mindfulness beoefening ook inzien toch kan het lastig zijn om je mindfulness beoefening op te pakken of vol te houden. Misschien merk jij, of je omgeving, zelfs het effect van het feit dat je niet oefent. Of krijg je het advies van mensen om eens ‘wat aan mindfulness te gaan doen’. Soms hebben we echter een steuntje in de rug nodig, een soort gids om onszelf weer op het mindfulness pad te brengen.

In dit blog 5 belangrijke tips om je beoefening (weer) op te pakken.

1 ) Zie het als een oefening

We beoefenen mindfulness. Het is dus een oefening. En als je iets oefent betekent dit dat je het doet met vallen en opstaan. Je hoeft dus niet continue mindful te zijn!  Op de opfrisavonden die ik organiseer krijg ik vaak te horen van mensen dat het hen maar niet lukt om mindful door het leven heen te gaan. Vaak als wij starten met oefenen willen we snel resultaat. Maar bij het beoefenen van mindfulness werkt dit juist tegen je. Mindfulness is geen doel maar een weg. Je doet je best zo goed als je kunt voor dit moment.

Tijdens het oefenen zul je obstakels tegen komen. Bijvoorbeeld als je besluit je aandacht te houden bij je adem zul je merken dat je aandacht steeds weer afdwaalt. Dat is niet vreemd. Het is inherent aan onze geest om af te dwalen, zelfs mensen die jaren mediteren dwalen nog af! Ook kunnen er allerlei prettige en onprettige gevoelens voorbij komen, b.v. verveling, onrust of slaperigheid. Uiteindelijk gaat het niet om wat voorbij komt maar dat we opmerken wat voorbij komt. Opmerkzaamheid is onze beoefening.

Er bestaan dus geen goede of slechte meditaties of goede of slechte momenten van mindfulness. Waardeer je intentie en waardeer het feit dat je oefent. Als je het lastig vindt om gelijk met een lange meditatie te beginnen neem dan een paar momenten in de dag waarbij je de aandacht laat rusten bij de adem.

2)  Oefen met je hart

Ik noem mindfulness ook wel conditietraining voor de geest. Zoals het lichaam beweging nodig heef, zo heeft het brein meditatie nodig om fit te worden/zijn. Maar het beoefenen van mindfulness doe je ook vooral met je hart.

Laat je hart spreken als je mediteert. Wees vriendelijk en liefdevol voor dit moment, precies zoals het zich aandient. Wees vriendelijk en liefdevol voor jezelf, precies zoals je bent op dit moment. Mediteren met je hart betekent de aangename, neutrale én onaangename zaken liefdevolle vriendelijke aandacht geven.

Meer over vriendelijkheid kun je lezen in mijn blog: De basis van mindfulness – vriendelijkheid.

3) Laat je dagelijkse leven je beoefening zijn

Uiteraard hebben we formele oefeningen. Oefeningen waarbij we tijd vrij maken in een dag om te mediteren. Deze oefeningen zijn een zeer krachtige ondersteuning van je meditatiebeoefening. Je kunt het vergelijken met sporten. Een half uur hardlopen of een uur op de sportschool helpen je conditie op peil te houden. Maar dat neemt niet weg dat je daarnaast niets meer hoeft te doen. Beweging in het dagelijkse leven is minstens net zo belangrijk!

En zo is het ook met mediteren. Het dagelijkse leven biedt een scala aan oefen-momenten. Gebruik maken van deze momenten geeft je heel veel oefen-tijd en het is niet moeilijk om te doen. Maak eens een meditatie van de afwasmachine uitruimen, je haren kammen, brood klaar maken, de mogelijkheden zijn eindeloos.

In het gratis ebook dat je kunt downloaden op deze site ‘Mindfulness in het dagelijkse leven’ geef ik 7 tips om mindfulness een onderdeel te laten zijn van het leven van alledag. In het blog ‘Mindfulness in je dagelijkse leven’  kun je inspiratie op doen.

4) Je kunt altijd opnieuw beginnen

Niets menselijkers dan goede voornemens die we laten versloffen. Erken dat dit zo werkt, niet alleen bij anderen ook bij jezelf. Het betekent niet dat je het niet goed doet of niet graag genoeg wil, het betekent dat je mens bent. Laat je niet verleiden door het denken over het waarom van het niet oefenen! Dit heeft geen zin.

Vergeef jezelf voor het feit dat je niet geoefend hebt, breng milde, vriendelijke aandacht naar het moment en onderzoek met deze houding de gevoelens die je tegenhouden. Laat deze gevoelens eens helemaal toe, misschien de weerzin om stil te zitten, de onrust omdat je nog zoveel te doen hebt, adem er eens mee. En zo ben je alweer begonnen!

In ieder moment ligt een nieuw begin, maak het niet groter en moeilijker dan het is. Zodra je je aandacht richt op dit moment ben je begonnen!

5) Herinner je zelf aan wat je nodig hebt

Het is goed om iedere dag even stil te staan bij wat je nodig hebt om het een goede dag te laten zijn. Wat is voor jou werkelijk belangrijk en van belang? En wat helpt je daarbij? Jezelf eraan herinneren wat mindfulness je brengt of wat het je kan brengen. Christina Feldman, een bekende meditatielerares, zei ooit tegen me: ‘Denk iedere dag aan waarom je dit doet, als we ons niet iedere dag aan de voordelen van mediteren herinneren dan doet niemand het meer!’

We mediteren niet omdat het fijn is maar omdat het leven fijner wordt als we mediteren. Waardeer jezelf voor je intenties, Waardeer je zelf omdat je oefent. Bedank jezelf voor het feit dat je tijd vrij maakt om zorgzame aandacht te geven aan jezelf en dit moment.

Ik wens je succes met het starten van je mindfulness beoefening. Misschien vind je het fijn om je ervaringen te delen. Het is goed om te weten dat je niet de enige bent die worstelt met het integreren van mindfulness in het leven!

 

Stoppen met piekeren in 5 stappen

Wij mensen denken graag dat wij alles onder controle hebben. Dat we de wereld naar onze hand kunnen zetten en dat we onze levensloop zelf bepalen. Alhoewel het zeker zo is dat we over een heleboel dingen zelf kunnen beslissen en sommige omstandigheden het gevolg van onze keuzes zijn, is dit echter maar een klein deel van de werkelijkheid.

We hebben zoveel niet voor het zeggen

Het leven is namelijk niet maakbaar. Wij hebben zoveel niet voor het zeggen. We hebben geen invloed op het milieu waarin we geboren worden, het genenpakket waarmee we ter wereld komen en wat ten dele onze karaktereigenschappen, gevoeligheden en gezondheid bepaald. Daarnaast hebben we maar weinig invloed op de omstandigheden waarin we opgroeien en de mensen met wie we in aanraking komen.

Negatief gaat voor op positief

En bovenop op dit alles zijn we behept met een brein dat evolutionair gezien is gericht op het goed onthouden van negatieve ervaringen. Voor onze voorouders was het van levensbelang om negatieve ervaringen goed in te prenten en zo deze zoveel mogelijk te vermijden. Anders hadden wij als soort nooit kunnen overleven. Onze hersenen zijn voortdurend waakzaam en scannen de wereld om ons heen steeds op gevaar. Het is kenmerkend voor de hersenen dat ze sneller negatieve informatie bespeuren dan positieve.

De piekergroef

Zodra de hersenen iets als negatief of slecht interpreteren wordt onze geest daar als een magneet naar toe getrokken en gaan we ons zorgen maken. Als er geen directe oplossing voor het ‘probleem’ voorhanden is gaan we door met piekeren. Het gevolg hiervan is dat ‘de piekergroef’ in onze hersenen dieper wordt en we de fijne dingen niet meer kunnen opmerken.

Hoe komen we uit de piekergroef?

Er is geen echte manier om het piekeren helemaal te stoppen. Zorgen horen soms ook bij het leven. Maar wat we wel kunnen leren is om de piekergroef te herkennen en onszelf vriendelijk naar een ander perspectief te leiden om zodoende de piekergroef te verlaten. Zo spreken we andere delen van onze hersenen aan. En als we dat maar vaak genoeg doen zal onze piekergroef vanzelf minder diep worden.

5 tips om uit de piekergroef te stappen

  1. Heb begrip voor het feit dat je piekertErken dat je brein je probeert te helpen! Het zorgen maken heeft tot doel om mogelijke gevaren te elimineren en ervoor te zorgen dat je veilig bent en blijft. Maar piekeren zorgt er alleen maar voor dat je je, gestrest, angstig en onrustig voelt. Het gevaarsysteem in je brein staat aan. Je brein heeft echter goede intenties. Hier kun je tegen jezelf zeggen: dank je dat je me probeert te helpen en me probeert te behoeden voor ‘gevaar’.
  2. Laat je gevoelens toe, piekeren brengt vaak gevoelens van angst, onrust of stress met zich mee. Gevoelens die we liever niet voelen. Vaak gaan we zo op in ons gepieker dat we niet eens opmerken dat we ons angstig voelen. In plaats van deze gevoelens af te willen, laten we ze nu helemaal toe. In het engels zeggen ze ‘what you resists persists’ met andere woorden, dat waar je je tegen verzet houdt juist aan. We oefenen dus om deze gevoelens gewoon te laten zijn zoals ze zijn. Hier kun je tegen jezelf zeggen: het is ok, laat me de angst (of stress of onrust) maar voelen.
  3. Geef het gevoel milde en vriendelijke aandachtdit is het moment om vriendelijke aandacht te geven aan het gevoel. Je kunt je hand op je hart leggen of op de plek waar je angst, onrust of spanning voelt. Dit is een manier om je brein een signaal van vriendelijkheid en compassie te geven. Aanraking heeft een troostend effect. Neem de tijd om dit gevoel liefdevolle aandacht te geven, zoals je ook je kind, partner of goede vriend/vriendin aandacht zou geven als hij/zij met deze gevoelens kampt. Hier kun je tegen jezelf zeggen: Ik hoor je, ik voel je pijn, angst of verdriet. Ik zie je en ik ben bij je.
  4. Onderzoek het gevoel met compassie,en geef jezelf wat je nodig hebt. Je kunt je zelf een aantal vragen stellen om het gevoel vriendelijk te onderzoeken, het kan behulpzaam zijn om je hand op je hart te houden als je deze vragen aan jezelf stelt. Wat vertelt dit gevoel je? Vertelt het je dat je niet goed genoeg of het niet waard bent? Of misschien dat het gevoel je zal overweldigen als je het toelaat? Stel jezelf eens de vraag: wat heeft dit gevoel nodig nu? Misschien heeft het liefde of zorgzaamheid nodig?  Neem de tijd om dat wat het gevoel nodig heeft ook aan jezelf te geven. Hier kun je tegen jezelf zeggen: Moge ik me vredig en rustig voelen, moge ik vrij zijn van deze angst, moge ik compassie hebben voor mezelf ook bij deze lastige gevoelens. Pas deze teksten aan, aan wat jij nodig hebt en wat voor jou goed voelt om tegen jezelf te zeggen.
  5. Herhaal bovenstaande keer op keer steeds weer als je in de piekergroef terecht komt. Zie het als een oefening, als je dit steeds weer oefent zul je merken dat je je het gepieker minder erg begint te vinden.Dat je compassie kunt hebben met de zorgen die je maakt en jezelf kunt geven wat je nodig hebt. Realiseer je dat je niet alleen bent. Waar je je ook zorgen over maakt, er zijn altijd duizenden mensen te vinden met dezelfde zorgen als jij. Kwetsbaarheid hoort bij het menszijn. In onze zorgen en angsten voelen we ons vaak alleen. Herinner je jezelf eraan dat je niet alleen bent. Alle mensen zijn kwetsbaar en zitten met dit brein opgescheept. Hier kun je tegen anderen zeggen wat je ook tegen jezelf zou zeggen. Zo kom je uit je isolement van angst en pijn en herinner je jezelf eraan dat we allemaal in hetzelfde schuitje zitten.

‘We may have all come on different ships but we’re in the same boat now’ – Martin Luther King Jr.

Mindful de feestdagen door – 5 tips!

De feestdagen zijn vaak druk en stressvol. Het bedenken van het kerstdiner kan kopzorgen geven, de drukte van de vele sociale activiteiten (of juist de druk van de weinige sociale activiteiten), de cadeaus die gekocht moeten worden, het geld dat je portemonnee uitvliegt, of het idee weer aan tafel te moeten zitten met dat familielid dat je het liefst zoveel mogelijk mijd.

Tel daarbij op dat we vaak veel binnen zitten en dat alle reclames en berichten op social media ons gelukkige gezinnen laten zien en ons duidelijk maken dat dit eigenlijk de gezelligste tijd van het jaar moet zijn en dat we ons juist nu, vooral nu, gelukkig en dankbaar moeten voelen.

Dit alles bij elkaar opgeteld is vaak al een recept voor stress :-). Hoe zorgen we ervoor dat we de feestdagen toch vrolijk en ontspannen doorkomen? Het geheim is: blijf mindful! Lees meer

Mindfulness en slapen – er is een link

Het is nationale slaapweek! Vandaag hoorde ik op de radio dat 30% van de mensen ‘s nachts regelmatig wakker is en dan ligt te piekeren. Niet een al te best tijdverdrijf voor de nachtelijke uren.

Mindfulness

In mijn werk als mindfulnesstrainer is één van de dingen die ik mensen leer mediteren. Mindfulness is namelijk een combinatie van oosterse meditatie technieken en westerse psychologische kennis  En in die hoedanigheid heb ik het vaak met mensen over slaap en slaperigheid!

We nemen weinig rust

Maar waar het bij mensen die ‘s nachts zo vaak wakker liggen er om draait om zo goed en zo lang mogelijk lekker te slapen, draait het bij mediteren nou juist om wakker en alert te blijven. En juist dat is voor veel mensen lastig. Wij zijn gewend zijn om in de hectiek van alledag door het leven heen te rennen.

Je gedachten gaan vaak door 

Vaak nemen we te weinig rust en zijn we altijd bezig. Zelfs als we momenten van ontspanning zoeken hebben we nog de neiging om dat zo te doen op een manier dat de geest toch bezig is. Een boek lezen, tv kijken. Soms doen we ‘niets’ maar als je goed kijkt naar het ‘niets’ doen zul je merken dat je geest toch doorwerkt.

Meditatie is niet je hoofd leeg maken

Meditatie associëren mensen vaak ten onrechte met ‘ je hoofd leeg maken’. Dit is een misverstand. Mediteren betekent dat je de tijd neemt om met je volledige aandacht aanwezig te zijn in het hier-en-nu, zonder oordeel en met een vriendelijke houding. Je neemt dus de tijd om te kijken naar dat wat er is. En als er op dat moment veel gedachten zijn dan aanschouw je dus al die gedachten.

Gevecht tegen de slaap

Echter is het zo dat de meeste mensen, als ze eenmaal gaan zitten om te mediteren, niet eens meer de tijd krijgen om zich gewaar te zijn van hun gedachten omdat ze zich gelijk slaperig gaan voelen! En de meditatie wordt vervolgens een gevecht tegen de slaap! Soms vallen mensen ook echt in slaap tijdens het mediteren. Vooral tijdens een liggende meditatie-oefening wordt er nog wel eens gesnurkt 🙂

Doen en Zijn

Hoe komt het nou dat ons lichaam en ons hoofd op stand slaperig gaan als wij een houding aannemen van niet-doen. In het gewone leven staan we altijd in de doe-modus, bij mediteren schakelijk we over naar de zijn-modus. En aangezien we dat niet gewend zijn kan het zijn dat onze geest het al snel saai vindt. We zijn zo gewend aan continue prikkels en gericht zijn op de buitenwereld dat we slaperig worden als we simpelweg gaan zitten en ons richten op onszelf en het moment. En het is juist dit gericht zijn op de buitenwereld en de hunkering naar continue prikkels die uitputting en slapeloosheid veroorzaakt.

Mediteren kan wel helpen om beter te slapen

Als je last hebt van slaapproblemen kan mindfulness je wel helpen om beter te slapen. Door mediteren word je je meer bewust van de signalen van stress en leer je beter met stress om te gaan. Dit kan je nachtrust ook weer ten goede komen. En mocht je door mediteren niet béter gaan slapen dan helpt het om anders met je slaapprobleem om te gaan.

Slapen helpt om te mediteren

Als je erg moe bent is het lastig om tijdens een meditatie wakker en alert te blijven. Het kan dan beter zijn om te gaan slapen dan te mediteren (mits de slaperigheid niet door slaapproblemen komt). Met een uitgerust lichaam is het makkelijker om mindful te zijn.

Aan elkaar vast

En zo zitten slapen en mediteren toch een beetje aan elkaar vast. Sinds ik mediteer slaap ik veel beter. En dat helpt om wakker en alert te zijn tijdens meditatie. Het één kan niet zonder het ander.

*Als je jezelf overgeeft aan dit ogenblik dan is dat eigenlijk hetzelfde als buiten de tijd stappen* – Jon Kabat Zinn

Meer lezen over mindfulness en slaapproblemen? Klik dan hier.

 

Heftige emoties – ‘a mindful approach’

We zijn allemaal wel eens erg boos, verdrietig of bang. Er gebeuren namelijk in ieders leven onprettige of nare dingen. Heftige emoties horen bij het leven maar hebben wel vaak de neiging om de boel als het ware over te nemen. De emotie is dan allesoverheersend.

Ons gedrag als we emotioneel zijn

Vaak is ons handelen wat voortkomt uit heftige emoties niet het handelen waar we, als we er achteraf op terugkijken, het meest tevreden over zijn. Dat is op zich niet vreemd. Heftige emoties zijn stressvol. En uit onderzoek is gebleken dat wij, als we onder stress staan, niet de beste besluiten nemen. Het gebied in onze hersenen wat helpt bij het nemen van rationele beslissingen functioneert onder stress namelijk niet al te best.

Heftige emoties – de val

De val waar we vaak in zitten als we heftige emoties ervaren is dat we de emotie willen begrijpen, we willen de oorzaak weten of een schuldige aanwijzen, we voeden de emotie door er veel over te gaan nadenken en we zoeken naar oplossingen om van de emotie af te komen. We duiken als het ware de emotie helemaal in. En juist al deze ‘acties’ zorgen ervoor dat de emotie langer blijft hangen en dat je je nog onprettiger gaat voelen.

Huis in brand

Edel Maex schrijft in zijn boek ‘Mindfulness – in de maalstroom van je leven’ dat heftige emoties als een brand zijn. Als je huis in brand staat en je gaat als eerste achter de dader/ooraak aan dan zal je huis afbranden. Veel beter is het om eerst te gaan blussen. Zo is het ook met onze emoties. We kunnen beter eerst onze emoties blussen omdat we, als we eerst achter de oorzaak aangaan, makkelijk kunnen opbranden.

Erkennen van de heftige emotie

Vroeger kreeg ik het advies van mijn moeder eerst tot 10 te tellen alvorens te reageren. Dat hielp soms. Maar heel vaak ook niet. Toch was het wel een wijs advies. De intentie van mijn moeder was mij te leren eerst te denken alvorens te doen. Haar goedbedoelde advies miste alleen een belangrijk element. Namelijk het erkennen van mijn gevoelens op dat moment.

Blussen – hoe doe je dat? 

Heftige emoties vragen namelijk onze aandacht en zorg. Zoals een moeder voor een huilende baby zorgt, zo zullen wij ook voor onze heftige emoties moeten zorgen. Een huilende baby leg je ook niet weg als het niet stil is geworden door het wiegen en je troostende stem. Je weet dat het kind toch de warmte en aandacht zal voelen en je troostende nabijheid voelt. Zo is het ook met onze emoties. We moeten de tijd nemen om ze ten volle te ervaren en ervoor te zorgen.

Blussen hoe doe je dat? 

Dit betekent dat we als eerste een pas op de plaats moeten maken om met vriendelijke aandacht naar de emotie te kijken, te voelen waar de emotie zich precies bevindt in ons lichaam, zien welke gedachten de emotie blijven voeden. We duiken niet het drama in maar nemen de tijd om vriendelijk naar het drama te kijken. We blijven erbij en ademen ermee. We geven de emotie onze warme, vriendelijke aandacht en troostende nabijheid. Net zoals de moeder geeft aan de huilende baby. En zo in het volledig toelaten erkennen en zorgen voor de emotie, krijgen we de gelegenheid om te kalmeren.

Uit de val – niet erin duiken maar ernaar kijken 

Zo stap je uit de val van de emotie. Door niet helemaal in de emotie te duiken, te stoppen met het zoeken van oorzaken en verklaringen en de emotie niet meer te voeden geef je jezelf de mogelijkheid de emotie toe te laten en jezelf te kalmeren. Emoties horen bij het leven, ze komen, veranderen van intensiteit en ze gaan ook weer.

Afstand opent nieuwe deuren

Niet meer het drama induiken maar met afstand naar het drama kijken opent nieuwe deuren en creëert andere inzichten, invalshoeken en mogelijkheden. Ons handelen zal dan veeleer gestoeld zijn op wijsheid. We zullen ons namelijk een stuk rustiger voelen en dat maakt dat onze hersenen ook weer beter staat zijn om rationale beslissingen te nemen.

Als je je manier van kijken naar de dingen verandert, veranderen de dingen waar je naar kijkt – Wayne Dyer

Mindfulness in het dagelijks leven

Mindfulness beoefenen in het dagelijkse leven is soms behoorlijk lastig. Maar al te gauw zijn wij geneigd om, in de hectiek van alledag, door te rennen om vervolgens ‘s avonds uitgeput op de bank of in bed te ploffen.

Te druk

Je kunt het idee hebben dat, in de maalstroom van het leven, het een onmogelijke opgave is om óók nog eens aandachtig te zijn. ‘Vandaag niet, daar heb ik het te druk voor’, deze gedachte komt nog regelmatig in mij op. (Ook mindfulness trainers houden dat soort gedachten :)) Wij zijn geneigd te denken dat we tijd nodig hebben om mindful te zijn.

Te veel onrust

Ook kunnen we het gevoel hebben dat we te onrustig zijn om mindful te zijn. Het onrustige gevoel of ons onrustige hoofd belemmert ons. We moeten ons eerst rustig voelen voordat we überhaupt aan mindfulness kunnen beginnen. Althans dat denken we.

Mindfulness heeft geen voorwaarden nodig

Of we nu weinig tijd hebben, een vol hoofd of ons erg onrustig voelen, toch kunnen we mindful zijn. Mindfulness heeft namelijk geen voorwaarden nodig. Echt niet! Je kunt op ieder moment van de dag, bij alles wat je doet, mindful zijn. Je hoeft geen specifieke stemming of rustig gevoel op te roepen voordat je kunt beginnen.

In het leven van alledag

Mindfulness kun je het beste integreren in je leven van alledag. Steeds gedurende de dag momenten nemen om aandachtig te zijn. Zo poets ik elke ochtend mijn tanden met volledige aandacht. Met allebei mijn kinderen neem ik iedere ochtend een moment waarin ik ze met volledige aandacht knuffel. Ook al hebben we haast, en dat hebben we iedere ochtend weer. Toch is mijn ervaring dat we met die knuffel niet later zijn dan wanneer ik m achterwege laat.

Vaste momenten

En zo heb ik gedurende de dag nog meer vaste momenten waarop ik met volledige aandacht doe wat ik doe. In de auto neem ik even de tijd om echt met aandacht te rijden, geen radio aan en geen lijstjes maken in mijn hoofd. Als ik door de gangen loop op mijn werk denk ik eraan om mijn stappen te zetten met aandacht. Ik merkte dat ik geneigd was dit snel te vergeten. Om het makkelijker te maken voor mezelf heb ik dit nu beperkt tot de stappen richting het toilet. En het gekke is, door mijn doel kleiner te maken is het makkelijker geworden om er vaker aan te denken, ook als ik door de gangen loop op weg naar iets anders.

Je eigen schema

Ik heb zo mijn eigen ‘mindfulness schema’  van vaste momenten van aandacht die ik inbouw gedurende de dag. Misschien vind jij het prettiger om juist de ochtend te beginnen om met aandacht te douchen en vervolgens het ontbijt in alle rust en aandacht te eten. Of op het werk de trappen met aandacht te lopen en iedere keer als de telefoon rinkelt even een korte adempauze te nemen voor je m opneemt.

Eraan denken en het jezelf gemakkelijk maken

Door voor jezelf een ‘mindfulness schema’ te maken voor een gemiddelde dag in je leven kun je het jezelf makkelijker maken om mindfulness in je dagelijkse leven te integreren. Door je dagelijkse aandacht te koppelen aan vaste momenten op een dag help je jezelf eraan te denken. En zo zorg je ervoor dat je ook op de dagen dat het leven een maalstroom is en je makkelijk in de hectiek van alle dag opgaat, je toch op vaste momenten een pas op de plaats maakt.

Lucht en ruimte temidden van de hectiek

Zo geef je jezelf lucht en ruimte temidden van alle drukte. Hiermee verander je misschien niet wezenlijk iets aan de hectiek van alle dag. Maar je verandert wel iets wezenlijks aan de houding waarmee jij de hectiek tegemoet treedt.

Mindfulness is niet moeilijk, je moet er alleen aan denken – Christina Feldman

Meer lezen? Mijn blog ‘Mindfulness een kwestie van doen’ gaat ook over het inbouwen van mindfulness in je leven.

 

Mindfulness en stress – gaat dat samen?

Vorige week plaatste ik op twitter het volgende #mindfulnessweetje : *Je kunt het heden verwoesten door je veel zorgen te maken over de toekomst* Er kwam een reactie van een volger met daarin de vraag: ‘hoe doe ik dat nou op het moment dat er nou eenmaal veel stress is waar ik niet omheen kan? Deze vraag inspireerde me tot het schrijven van dit blog.

Onze eerste reactie op stress

Een primaire menselijke reactie als we iets onprettigs ervaren is ervan weg te willen. We willen dat het ophoudt of vinden het het niet mag (zou mogen) gebeuren. Kortom we zetten ons fysiek en geestelijk schrap. We ervaren weerstand tegen dat wat IS. In schema ziet dat er als volgt uit:

 

 

Weerstand maakt het lastiger

Het gevolg is dat de onprettige situatie vaak alleen nog maar onprettiger wordt of lastiger om mee om te gaan. De weerstand die we opwerpen tegen hoe het IS maakt het zeker niet makkelijker om ons te verhouden tot dat wat er IS. Sterker nog soms wordt door onze weerstand het alleen maar nog moeilijker om met de moeilijke situatie of lastige gevoelens om te gaan. Het schema gaat er dan als volgt uit zien:

 

 

Draagkracht

Gaat mindfulness me hierbij helpen is een veelgestelde vraag. Als iets vervelend is dan zal dit door mindful te zijn, niet minder vervelend worden. We kunnen nou eenmaal niet om vervelende dingen heen in ons leven of we willen of niet. Maar wat we wel kunnen leren is er minder last van te hebben. Ons er niet door mee te laten sleuren maar het als het ware leren te (ver)dragen. Mindfulness geeft je meer kracht om de last die het leven je soms te dragen geeft, te leren dragen.

Aandacht

Hoe? Door het opgeven van weerstand. De weerstand die je voelt tegen hoe het IS te laten gaan, zodat alleen hoe het IS over blijft. Je neemt de tijd om de moeilijke situatie en/of de moeilijke gevoelens volledig te ervaren, ze te onderzoeken met vriendelijke aandacht zonder gelijk iets te willen veranderen. Door de tijd te nemen de situatie ten volle te ervaren zonder weerstand toe te voegen, geef je jezelf de mogelijkheid om vanuit rust en wijsheid met de situatie om te gaan.

Winst

Wat je wint is energie. De energie die normaal ging zitten in het verzetten tegen ‘het onprettige’ kun je nu benutten voor een eventueel actieplan. Zo kun je kijken of het nodig is om dingen te veranderen om je stress te verminderen. Doordat je meer rust hebt gecreëerd in de momenten van stress en je weerstand er tegen opgeeft, geef je jezelf ook de mogelijkheid om er achter te komen wat voor jou op dit moment goed is om te doen.

Wijsheid

Als je blijft hangen in verzet kun je daar nooit achter komen. Bij mindfulness gaan we ervan uit dat jij de enige bent die echt weet wat goed is voor jou. Mits je jezelf de rust, ruimte en stilte gunt en de tijd neemt om daar achter te komen. Daar hoef je niet naar te zoeken. Want die wijsheid over jezelf zit gewoon in jou. Als je de tijd neemt om stil te zijn dan creëer je de mogelijkheid om jezelf te horen.

Stilte verlicht je levenspad. Door niet te spreken, zie je duidelijker. – Ghandi


 

De basis van mindfulness – vriendelijkheid

Eén van de fundamenten van mindfulness is vriendelijkheid. Die vriendelijkheid kent verschillende facetten. Maar hoe doe je dat? En wat wordt er nu precies mee bedoeld?

Het leven beschouwen met mildheid

Ten eerste betekent het mildheid. Het leven met meer mildheid beschouwen dan wij doorgaans gewend zijn te doen. We beoefenen mildheid ten opzichte van ons zelf en anderen in die in zin dat we onze oordelen over onszelf en anderen zoveel mogelijk achterwege laten. Veel van onze oordelen over onszelf en de wereld zijn namelijk helemaal niet vriendelijk.

Oordelen nemen ruimte in

Ieder oordeel dat we vellen neemt wat ruimte in en vaak gaat die ruimte ten koste van vriendelijkheid. Dat dit een direct effect heeft op onszelf en onze manier van in het leven staan merken we vaak niet eens op! Mindfulness vraagt dus om een niet-oordelende houding. Zodat er wat meer ruimte in je hoofd over blijft. Die ruimte kunnen we dan vullen met vriendelijke aandacht voor dat wat er is, in plaats van, zoals we vaak gewend zijn, met oordelen over dat wat er is.

Niet-oordelen is lastig

Jezelf voornemen om niet te oordelen is overigens erg lastig. Onze oordelen komen vaak automatisch. Soms merken we oordelen niet eens op omdat we ze als ‘eigen’ ervaren, als een deel van onszelf of ons karakter. Dan merken we oordelen niet eens op voor wat ze zijn, namelijk gedachten.

Opmerkzaamheid

Bij mindfulness beoefenen we opmerkzaamheid ten opzichte van de oordelen die we hebben. We leren onze oordelen met vriendelijke aandacht op te merken als gedachten die er op dat moment zijn. Door vriendelijke aandacht te richten op onze oordelen kunnen we met meer wijsheid en vriendelijkheid beslissen door welke oordelen we ons moeten laten leiden. En de ‘niet-helpende’ oordelen kunnen we dan met vriendelijk aandacht aan ons voorbij laten gaat.

Vriendelijkheid voor onszelf

Tevens oefenen we om onze eigen ervaringen, gedachten, gevoelens en fysieke sensaties met vriendelijkheid tegemoet te treden. Vriendelijkheid voor hoe je bent is essentieel voor het beoefenen van mindfulness. Vaak zijn wij zo bezig met anders te willen zijn dan we daadwerkelijk zijn dat we onze eigen ervaringen, gedachten en gevoelens afkeuren. We willen beter zijn, het liefst de beste. We willen geen fouten maken, geen ongemak ervaren, niet boos worden.

Mag je zijn zoals je bent?

Uiteraard mag je de intentie hebben om van jezelf een ‘beter’ mens te maken. Maar bij mindfulness vragen we je om eerst eens te leren vriendelijk te zijn voor hoe je nu bent. Met al je goede en slechte eigenschappen. En met alle gedachten, gevoelens en fysieke sensaties die je hebt. Door vriendelijke aandacht te richten op alle facetten van je ervaring en jezelf toestaan te zijn precies zoals je bent kun je met meer wijsheid en vriendelijkheid beslissen door welk deel van je ervaring je je wilt laten leiden.

Eisen aan onszelf en de wereld

Wij eisen al snel dat het leven ons goedgezind moet zijn, dat we ons ten alle tijden goed en gelukkig moeten voelen. Als dat niet zo is willen wij graag een schuldige aanwijzen (de wereld, anderen of onszelf) en gaan we aan de slag om het ‘probleem’ op te lossen. Deels is dit uiteraard een zeer efficiënt mechanisme.

Vriendelijkheid voor dit moment

Maar dit mechanisme zou nog beter ingezet kunnen worden als we leren vriendelijk te zijn voor hoe de dingen nou eenmaal zijn, hoe het leven is en hoe je zelf bent. In dit moment. Met vriendelijkheid en de wijsheid die daarmee gepaard gaat kunnen we meer bereiken in de intenties die we hebben om de wereld en onszelf te ‘verbeteren’.

Eis niet dat je gelukkig moet zijn of dat de wereld goed moet zijn. Maar treedt jezelf en de wereld met vriendelijkheid tegemoet en je zult je steentje daar aan bijdragen.

Van een betere toekomst naar een goed hier-en-nu – Loesje

 

 

Slaapproblemen en mindfulness

Slaapproblemen beïnvloeden je functioneren. Eén nacht niet goed slapen kunnen we meestal nog wel opvangen maar als we meerdere nachten niet goed slapen dan merken we dit meteen. Vermoeidheid, prikkelbaarheid, een verminderd concentratievermogen en een gevoel van ‘watten in het hoofd’ zijn een aantal zaken die ik zelf opmerk als ik slecht geslapen heb. Mijn slaapproblemen zijn gelukkig altijd van tijdelijke aard en worden veroorzaakt door mijn kinderen die ‘s nachts soms lopen te spoken.

Chronisch slaapgebrek

Er zijn echter mensen voor wie slapen een chronisch probleem is geworden. Zij slapen altijd slecht in, of zijn juist erg vroeg wakker. Of worden midden in de nacht wakker en kunnen vervolgens niet meer in slaap komen. Soms vallen ze dan tegen het ochtendgloren weer in slaap om vervolgens doodmoe te zijn als de wekker gaat. Ook kunnen mensen ‘s nachts zo onrustig slapen dat ze niet goed uitrusten.

Oorzaken slapeloosheid

Slapeloosheid kan veel uiteenlopende oorzaken hebben, bijvoorbeeld spanningen, jetlag, onregelmatige werktijden, teveel alcohol of koffie, te veel roken, pijn, lichamelijke ongemakken of sommige medicijnen. Bij kortdurende slapeloosheid (minder dan drie weken) is vaak nog wel een aanleiding of oorzaak te achterhalen. Bij chronische slaapklachten kunnen meerdere factoren een rol spelen, maar vaak is niet bekend waarom iemand niet goed meer kan slapen.

Wat er aan te doen

Op internet zijn een heleboel tips te vinden voor mensen die last hebben van chronisch slaapgebrek. Ook worden er door de GGD/GGZ slaapcursussen gegeven.

 

Mindfulness

Een van de redenen waarom slaapproblemen erger kunnen worden zijn negatieve gedachten. Die kunnen al beginnen bij of voor het naar bed gaan. De gedachte: ‘als ik nu weer niet genoeg slaap dan kan ik morgen niet goed functioneren’ verhoogt de spanning en de kans om rustig in te slapen neemt daardoor af. Mindfulness leert je om je gewaar te worden van deze gedachten en er op een andere manier mee om te gaan.

Mindful met slaapproblemen omgaan

Hoe doe je dat? Als eerste is het belangrijk om op te merken welke (negatieve) gedachten je hebt over het slapen. Deze gedachten zijn vaak een onderdeel geworden van het probleem. Vaak zijn er veel gedachten over het slapen dat persé moet gebeuren. Dit kan milder gemaakt worden door jezelf een goede nachtrust te wensen, wat niet betekent dat je ook de hele nacht moet slapen. Als je je lichaam ten ruste legt, rust je ook uit, daar hoef je niet perse voor te slapen.

 

Mediteren als je niet kan slapen

Om je geest ook uit te laten rusten kun je een meditatie oefening doen als je niet kan slapen. Je kunt de bodyscan doen, wat yogaoefeningen met aandacht of een zitmeditatie. Welke meditatie je kiest maakt niet uit. Het zal logischer lijken om een bodyscan te doen omdat je daarbij in bed kunt blijven liggen maar het kan juist prettig zijn om je bed uit te gaan en een zitmeditatie te doen.

Mediteren doe je niet om in slaap te komen!

Belangrijk is dat je je realiseert dat je de meditatie doet om je geest te laten rusten niet om in slaap te komen! Je neemt de tijd om volledig te zijn met dat wat er is, met een accepterende houding en zonder oordeel. Je verwelkomt als het ware je slaapprobleem en laat het verzet hiertegen los.

Resultaten

Mindfulness biedt geen kant en klare oplossing voor slaapproblemen. Helaas zijn die er ook niet. Mindfulness biedt wel een manier om met slaapproblemen om te gaan. Sommige deelnemers aan mijn trainingen gingen al tijdens de training gelijk beter slapen. Maar dat is geen garantie dat dat bij iedereen zo is. Een andere deelnemer aan de training zei aan het eind van de training: ‘Ik slaap nog steeds niet goed maar ik heb er minder last van’.

*Als je jezelf overgeeft aan dit ogenblik, Dan is dat eigenlijk hetzelfde als buiten de tijd stappen* – Jon Kabat-Zinn


 

Mindfulness – een kwestie van doen!

Tijdens de mindfulness training benadrukken we altijd dat mindfulness in je leven brengen een kwestie van oefenen, oefenen en nog eens oefenen is. Dat, en je moet er aan denken. Dat wil zeggen, op regelmatige tijden in je dag een moment van aandacht nemen, zodat je even stopt met functioneren op de automatische piloot.

Lastig

Gedurende de mindfulness training ervaren mensen al hoe moeilijk dit is. De eerste week krijg je namelijk de opdracht mee om de eerste hap van een maaltijd met aandacht te eten. Dat lijkt een simpele opdracht. Maar in de hectiek van het leven ben je vaak al halverwege de maaltijd voordat je er aan denkt dat je de eerste hap met aandacht zou eten.

Steun

Gedurende 8 weken oefen je verschillende vormen van mindfulness meditatie. Je leert zittend, liggend en lopend te mediteren. Je oefent iedere dag. Zonder oefenen geen mindfulness. Zo simpel is het. Het effect van de training valt of staat met oefenen. Dat is intensief en niet makkelijk. Tijdens de training heb je je groepsgenoten waar je je ervaringen mee kunt delen, die met hetzelfde bezig zijn als jij en die net als jij het soms lastig vinden het oefenen in te passen. Ervaringen hierover delen en elkaars oplossingen horen is een krachtige ondersteuning bij je eigen meditatiebeoefening.

Je eigen meditatie ritme vinden

Na de 8-weekse training begint het pas echt. Want nu moet je, zonder structuur van de training het mediteren in je dagelijkse leven inpassen. Op een manier die bij je past. Dagelijks 45 minuten mediteren, zoals we doen tijdens de training, is voor weinigen van ons haalbaar op lange termijn. Dus moet je gaan zoeken naar je eigen meditatie ritme. Kiezen welke oefeningen je wanneer en hoe lang gaat doen.

Doen: zo makkelijk en tegelijkertijd zo moeilijk

En dan? Dan is het een kwestie van doen! Echt, meer is het niet. Zo makkelijk en tegelijkertijd zo moeilijk. Want juist in hectische en drukke tijden is het makkelijk om te denken dat je geen tijd hebt om ook nog te mediteren. Het helpt als je duidelijk hebt wat het mediteren je oplevert. Simpelweg discipline om toch dat te doen waar je eigenlijk geen zin in hebt en er gedurende de dag aan te denken (desnoods middels het alarm van je mobiele telefoon) zijn allemaal zaken die je kunnen helpen het te blijven doen!

Opfrisavonden

Eens per maand organiseer we in Mindfulness Centrum Alphen een opfrisavond. Dit is voor iedereen die de training heeft gevolgd. Weer oefenen in een groep, je problemen, valkuilen of creatieve oplossingen kunnen delen werkt voor veel mensen als steuntje in de rug. Het kan je helpen het te blijven doen! Voor data van de avonden kijk hier.

Zoals Mahatma Ghandi zei: *Als ik het te druk heb dan betekent dit dat ik meer moet mediteren*