Berichten

Slaapproblemen en mindfulness

Slaapproblemen beïnvloeden je functioneren. Eén nacht niet goed slapen kunnen we meestal nog wel opvangen maar als we meerdere nachten niet goed slapen dan merken we dit meteen. Vermoeidheid, prikkelbaarheid, een verminderd concentratievermogen en een gevoel van ‘watten in het hoofd’ zijn een aantal zaken die ik zelf opmerk als ik slecht geslapen heb. Mijn slaapproblemen zijn gelukkig altijd van tijdelijke aard en worden veroorzaakt door mijn kinderen die ‘s nachts soms lopen te spoken.

Chronisch slaapgebrek

Er zijn echter mensen voor wie slapen een chronisch probleem is geworden. Zij slapen altijd slecht in, of zijn juist erg vroeg wakker. Of worden midden in de nacht wakker en kunnen vervolgens niet meer in slaap komen. Soms vallen ze dan tegen het ochtendgloren weer in slaap om vervolgens doodmoe te zijn als de wekker gaat. Ook kunnen mensen ‘s nachts zo onrustig slapen dat ze niet goed uitrusten.

Oorzaken slapeloosheid

Slapeloosheid kan veel uiteenlopende oorzaken hebben, bijvoorbeeld spanningen, jetlag, onregelmatige werktijden, teveel alcohol of koffie, te veel roken, pijn, lichamelijke ongemakken of sommige medicijnen. Bij kortdurende slapeloosheid (minder dan drie weken) is vaak nog wel een aanleiding of oorzaak te achterhalen. Bij chronische slaapklachten kunnen meerdere factoren een rol spelen, maar vaak is niet bekend waarom iemand niet goed meer kan slapen.

Wat er aan te doen

Op internet zijn een heleboel tips te vinden voor mensen die last hebben van chronisch slaapgebrek. Ook worden er door de GGD/GGZ slaapcursussen gegeven.

 

Mindfulness

Een van de redenen waarom slaapproblemen erger kunnen worden zijn negatieve gedachten. Die kunnen al beginnen bij of voor het naar bed gaan. De gedachte: ‘als ik nu weer niet genoeg slaap dan kan ik morgen niet goed functioneren’ verhoogt de spanning en de kans om rustig in te slapen neemt daardoor af. Mindfulness leert je om je gewaar te worden van deze gedachten en er op een andere manier mee om te gaan.

Mindful met slaapproblemen omgaan

Hoe doe je dat? Als eerste is het belangrijk om op te merken welke (negatieve) gedachten je hebt over het slapen. Deze gedachten zijn vaak een onderdeel geworden van het probleem. Vaak zijn er veel gedachten over het slapen dat persé moet gebeuren. Dit kan milder gemaakt worden door jezelf een goede nachtrust te wensen, wat niet betekent dat je ook de hele nacht moet slapen. Als je je lichaam ten ruste legt, rust je ook uit, daar hoef je niet perse voor te slapen.

 

Mediteren als je niet kan slapen

Om je geest ook uit te laten rusten kun je een meditatie oefening doen als je niet kan slapen. Je kunt de bodyscan doen, wat yogaoefeningen met aandacht of een zitmeditatie. Welke meditatie je kiest maakt niet uit. Het zal logischer lijken om een bodyscan te doen omdat je daarbij in bed kunt blijven liggen maar het kan juist prettig zijn om je bed uit te gaan en een zitmeditatie te doen.

Mediteren doe je niet om in slaap te komen!

Belangrijk is dat je je realiseert dat je de meditatie doet om je geest te laten rusten niet om in slaap te komen! Je neemt de tijd om volledig te zijn met dat wat er is, met een accepterende houding en zonder oordeel. Je verwelkomt als het ware je slaapprobleem en laat het verzet hiertegen los.

Resultaten

Mindfulness biedt geen kant en klare oplossing voor slaapproblemen. Helaas zijn die er ook niet. Mindfulness biedt wel een manier om met slaapproblemen om te gaan. Sommige deelnemers aan mijn trainingen gingen al tijdens de training gelijk beter slapen. Maar dat is geen garantie dat dat bij iedereen zo is. Een andere deelnemer aan de training zei aan het eind van de training: ‘Ik slaap nog steeds niet goed maar ik heb er minder last van’.

*Als je jezelf overgeeft aan dit ogenblik, Dan is dat eigenlijk hetzelfde als buiten de tijd stappen* – Jon Kabat-Zinn


 

Mindfulness – een kwestie van doen!

Tijdens de mindfulness training benadrukken we altijd dat mindfulness in je leven brengen een kwestie van oefenen, oefenen en nog eens oefenen is. Dat, en je moet er aan denken. Dat wil zeggen, op regelmatige tijden in je dag een moment van aandacht nemen, zodat je even stopt met functioneren op de automatische piloot.

Lastig

Gedurende de mindfulness training ervaren mensen al hoe moeilijk dit is. De eerste week krijg je namelijk de opdracht mee om de eerste hap van een maaltijd met aandacht te eten. Dat lijkt een simpele opdracht. Maar in de hectiek van het leven ben je vaak al halverwege de maaltijd voordat je er aan denkt dat je de eerste hap met aandacht zou eten.

Steun

Gedurende 8 weken oefen je verschillende vormen van mindfulness meditatie. Je leert zittend, liggend en lopend te mediteren. Je oefent iedere dag. Zonder oefenen geen mindfulness. Zo simpel is het. Het effect van de training valt of staat met oefenen. Dat is intensief en niet makkelijk. Tijdens de training heb je je groepsgenoten waar je je ervaringen mee kunt delen, die met hetzelfde bezig zijn als jij en die net als jij het soms lastig vinden het oefenen in te passen. Ervaringen hierover delen en elkaars oplossingen horen is een krachtige ondersteuning bij je eigen meditatiebeoefening.

Je eigen meditatie ritme vinden

Na de 8-weekse training begint het pas echt. Want nu moet je, zonder structuur van de training het mediteren in je dagelijkse leven inpassen. Op een manier die bij je past. Dagelijks 45 minuten mediteren, zoals we doen tijdens de training, is voor weinigen van ons haalbaar op lange termijn. Dus moet je gaan zoeken naar je eigen meditatie ritme. Kiezen welke oefeningen je wanneer en hoe lang gaat doen.

Doen: zo makkelijk en tegelijkertijd zo moeilijk

En dan? Dan is het een kwestie van doen! Echt, meer is het niet. Zo makkelijk en tegelijkertijd zo moeilijk. Want juist in hectische en drukke tijden is het makkelijk om te denken dat je geen tijd hebt om ook nog te mediteren. Het helpt als je duidelijk hebt wat het mediteren je oplevert. Simpelweg discipline om toch dat te doen waar je eigenlijk geen zin in hebt en er gedurende de dag aan te denken (desnoods middels het alarm van je mobiele telefoon) zijn allemaal zaken die je kunnen helpen het te blijven doen!

Opfrisavonden

Eens per maand organiseer we in Mindfulness Centrum Alphen een opfrisavond. Dit is voor iedereen die de training heeft gevolgd. Weer oefenen in een groep, je problemen, valkuilen of creatieve oplossingen kunnen delen werkt voor veel mensen als steuntje in de rug. Het kan je helpen het te blijven doen! Voor data van de avonden kijk hier.

Zoals Mahatma Ghandi zei: *Als ik het te druk heb dan betekent dit dat ik meer moet mediteren*

 

 

Nog een misverstand over mindfulness: ‘mediteren is je hoofd leeg maken’

De mindfulness training is een combinatie van oosterse meditatietechnieken en westerse psychologische kennis. Leren mediteren is dus een onderdeel van de mindfulness training. Ik kom echter nogal eens wat vooroordelen of misverstanden tegen als het over meditatie gaat. In mijn vorige blog heb ik al twee misverstanden ontmaskerd. Hier volgt nog een hardnekkig misverstand.

Mediteren is niks voor mij want mijn gedachten gaan altijd door – bij mediteren moet je je hoofd leeg maken, dat lijkt me wel fijn maar dat kan ik dus niet

 

Veel mensen denken dat mediteren te maken heeft met ‘niet denken’, lekker je hoofd leeg maken. Het tegendeel is echter waar. Meditatie gaat niet over ‘niet denken’ maar juist over opmerken dat je denkt! Het grootste gedeelte van de tijd zijn wij ons niet bewust van onze gedachten en gedachtepatronen. Ze komen automatisch. We kiezen niet om ze te denken, ze zijn er gewoon.

Gedachten

 

Vaak vinden we onze gedachten ook erg belangrijk, hebben we het idee dat we er iets mee ‘moeten’. Soms kunnen we ook van onze eigen gedachten schrikken, bijvoorbeeld als je iets onaardigs over iemand denkt. We leven in een maatschappij waarbij we veel waarden hechten aan ons verstand en het product van onze geest, namelijk onze gedachten.

40.000 tot 60.000 gedachten op een dag

 

Als je echter weet dat we gemiddeld per dag 40.000 tot 60.000 gedachten hebben dan kun je je voorstellen dat het onmogelijk is dat al deze gedachten diepzinnige wijsheden over jezelf of het leven bevatten. De meeste gedachten zijn overbodige ballast of erger nog, soms zorgen ze zelfs voor problemen in je leven.

De malende geest

 

En het grappige is: als onze gedachten ons problemen bezorgen dan proberen we die problemen op te lossen door nog meer te gaan denken! En zo kan een vicieuze cirkel ontstaan van piekeren, een malende geest die moeilijk nog tot rust te manen is.

Kijken naar de wolkenhemel

 

In meditatie neem je de tijd om je gewaar te worden van je gedachten. Je merkt ze op, ziet hoe ze komen en kijkt hoe ze weer gaan. Net zoals je naar de wolken kunt kijken, zo kijk je bij meditatie naar je gedachten. Je kunt patronen in je gedachten zien net zoals je soms vormen in de wolken kunt zien.

Gedachten komen en gaan

 

Zoals wolken komen en gaan, zo zul je zien dat gedachten komen en gaan. Sommige gedachten blijven langer hangen en het effect ervan zal duidelijker zijn dan bij vluchtige of neutrale gedachten. Bij meditatie duik je niet in de inhoud van de gedachten maar je kijkt naar hun kwaliteit en het effect ervan op jou. Je onderneemt geen actieve pogingen om ze te veranderen of weg te krijgen. Je laat ze er zijn en neemt ze waar. That’s it!

Waarom zou je mediteren?

 

Veel mensen vinden dit zo radicaal anders dat ze twijfelen aan het nut ervan. Waarom zou je dat doen? Een goede reden: meditatie zorgt ervoor dat je meer bewust wordt van je gedachten en gedachtepatronen. Daardoor krijg je een keuze in je reactie erop. Je kunt kiezen welke gedachten je je dag en je stemming laat bepalen. En kunnen kiezen geeft vrijheid en ruimte in je hoofd!

Je bent niet verantwoordelijk voor wat je denkt maar je kunt wel zelf bepalen hoe je met je gedachten omgaat!

 

 

Wat is mindfulness niet. Twee misverstanden over meditatie:

De mindfulness training is een combinatie van oosterse meditatietechnieken en westerse psychologische kennis. Leren mediteren is dus een onderdeel van de mindfulness training. Ik kom echter nogal eens wat vooroordelen of misverstanden tegen als het over meditatie gaat. Bij deze twee ervan ontmaskerd.

1) Mediteren is zweverig – daar houd ik niet van – dat is niks voor mij

Zweverig is een woord wat ik vaak hoor als het over mediteren gaat. Dit komt misschien ook omdat er een zeer grote verscheidenheid aan alternatieve therapieën is die gebaseerd zijn op allerlei theorieën die geen enige vorm van wetenschappelijk onderbouwing hebben.

Mindfulness hoort daar niet bij. Mindfulness is al veel onderzocht en wordt nog steeds volop onderzocht. Het is gebleken uit wetenschappelijk onderzoek dat niet alleen mensen met stress en spanningsklachten baat hebben bij het volgen van een mindfulness training maar ook mensen die zwaardere klachten hebben en al meerdere depressies hebben gehad.

Mediteren is verder erg ‘down to earth’. We branden geen wierook, er hoeft geen boeddha aan te pas te komen, er wordt geen ohm gezongen, je hoeft geen lange bloemetjesjurk aan, al mag dat overigens allemaal wel :-). Je raakt niet in trance en zweeft niet weg. Kortom mediteren houdt je in het hier-en-nu. Aardser kan niet, toch?!

2) Meditatie is voor mensen die niets te doen hebben – ik heb daar geen tijd voor

We leven in een hectische tijd. Alles gaat snel, we moeten en willen veel. En vaak rennen we onszelf voorbij. Juist daardoor kun je het idee krijgen dat je geen tijd hebt om te sporten, leuke dingen te doen, te weinig tijd hebt voor je vrienden of ontspanning laat staan dat je ook nog tijd hebt om te gaan mediteren.

En dat klopt ook vaak. We rennen maar door. Het gaat hier echter niet om tijd maar om prioriteit. Tijd heb je niet, die moet je maken. En juist omdat we vaak zo aan het rennen zijn is het belangrijk om tijd te maken voor de zaken die ervoor zorgen dat je zicht krijgt op je eigen levenstempo en ervoor zorgen dat je niet opbrand.

Mediteren gaat je geen ontspanning geven maar wel een helder zicht op wat je aan het doen bent en de keuzes die je daarin kunt maken. Door meditatie kun je midden in de hectiek en drukte van alledag de rust in jezelf blijven voelen, zonder dat je gelijk een stap terug hoeft te doen.

Als je een mindfulness training gaat volgen wordt er een behoorlijke tijdsinvestering van je gevraagd. Een uur per dag, 6 dagen per week. Dat is veel als je het al druk hebt. Je krijgt er dan nog een puntje bij op je ‘to do’ list. Aan het eind van de training ga je echter je mindfulnessbeoefening aanpassen aan je eigen leven, op een manier die bij jou past.

Mindful zijn kun je op elke plek en in elke situatie, daar hoef je niet perse voor op een kussen te gaan zitten! Door mindfulness word je niet minder druk maar je maakt je minder druk! Om dit te leren zul je eerst echter wel tijd moeten investeren. Prioriteiten stellen dus.

 

Mindfulness en de mindfulnesstraining – indicaties

(naar aanleiding van de uitzending ‘ Iedereen depressief’ oorzaken en gevolgen)

‘Iedereen depressief’ – oorzaken en gevolgen

Dinsdagavond 27 december zond de VPRO de documentaire ‘Iedereen depressief’ uit. Hierin worden verschillende experts en patiënten geïnterviewd over het thema depressie. Oorzaken en gevolgen worden vanuit meerdere invalshoeken belicht. De documentaire geeft een indringend en aangrijpend beeld van de gevolgen van een depressie op iemands leven, werk en relatie.

Depressie komt veel voor

Eén op de vijf Nederlanders krijgt in zijn leven te maken met een depressie of angstklacht. Er kunnen meerdere oorzaken voor een depressie zijn maar één ding is duidelijk. Depressieve klachten hebben grote gevolgen en komen heel veel voor.

Anti depressiva

Het slikken van anti-depressiva is de meest geschikte behandeling voor mensen met een ernstige depressie maar is niet een oplossing voor iedereen met sombere/depressieve gevoelens. Voor mensen met een ernstige depressie is het echter vaak wel de eerste stap om uit het dal van een depressie te klimmen.

Depressie en mindfulness

In de documentaire wordt ook mindfulness meerdere keren genoemd. Mindfulness kan ingezet worden bij de behandeling van lichte tot matige depressieve klachten. Als iemand midden in een ernstige depressie zit is het vaak niet aan te raden gelijk met een mindfulnesstraining te beginnen. Pillen en praten is dan een betere optie. Voor het volgen van de mindfulnesstraining heb je energie nodig plus het vermogen om je aandacht ergens op te kunnen richten. In een ernstige depressie is dat vaak niet meer mogelijk en is het noodzakelijk om eerst hier weer uit te komen alvorens te starten met een mindfulnesstraining.

Indicaties mindfulness training

De mindfulnesstraining is voor iedereen die willen leren omgaan met stress, spanningsklachten, negatieve of angstige gedachten en gevoelens, piekeren, pijn, slaapproblemen, vermoeidheid en burnoutklachten. Er zijn echter ook contra-indicaties, mindfulness is niet altijd voor iedereen geschikt.

Kennismakingsgesprek

Iedere mindfulnesstrainer zal daarom voor aanvang van de training een kennismakingsgesprek met de deelnemer voeren. Hierin wordt bekeken wat de reden van aanmelding is, kan gekeken worden of het inderdaad een goede keuze is om de training te gaan volgen en kunnen vragen worden beantwoord. Als je je hebt aangemeld voor een mindfulnesstraining en de trainer houdt geen kennismakingsgesprek dan heb je redenen om aan de kwaliteit van de trainer te twijfelen.

Iedereen depressief

VPRO Thema: Iedereen depressief

800.000 mensen in Nederland lijden aan een depressie. Dat is ongeveer het inwonersaantal van de stad Amsterdam. Liefst een miljoen mensen slikt bovendien anti-depressiva. Wat is er toch met ons aan de hand?

In een 85 minuten durende thema-uitzending legt de VPRO oorzaak en gevolg van depressies bloot. Zijn we met z’n allen watjes geworden en is depressiviteit modieuze aanstellerij, is de ziekte de rekening die we betalen voor de torenhoge eisen die we vandaag de dag aan onszelf en elkaar stellen of is depressiviteit vooral genetisch bepaald? In deze uitzending zoeken we een antwoord op de vraag hoe het toch mogelijk is dat we ondanks alle rijkdom en welvaart toch zo bedreigd worden door depressiviteit.

Iedereen depressief was dinsdag 28 december om 20.25 uur te zien op Nederland 2. De uitzending kan hier online bekeken worden.

Mindfulness net zo effectief als anti-depressiva?

VPRO’s Labyrint: mindfulness therapie vervanging voor antidepressiva?

Bekijk hier de uitzending:

uitzending dinsdag 7 december 2010

Lange tijd heerste er onder neuronwetenschappers  de opvatting dat er in het brein in rust niets noemenswaardigs gebeurt. Uit recent onderzoek blijkt echter dat het brein voortdurend actief is, ook als je aan het dagdromen bent, slapend in bed ligt of onder narcose bent. Sterker nog: het brein verkwanselt de meeste energie aan niets doen.

Die voortdurende achtergrondactiviteit blijkt plaats te vinden in een aantal wel omschreven hersengebieden, die bij elkaar het default brein worden genoemd. Sommige wetenschappers noemen het zelfs een nieuw orgaan in het brein. Dat zogeheten rustbrein zou onder meer een kritische rol spelen bij het plannen van toekomstige activiteiten, en het verwerken van herinneringen.

Daarnaast zijn er vermoedens dat ziektes als Alzheimer, schizofrenie, depressie, ADHD en autisme te maken hebben met een afwijkende bedrading in deze hersengebieden. Een paradigmaverschuiving, aldus Marcus Raichle (Washington State University St Louis), de ontdekker van het rustbrein.

Meditatie

Meditatie wordt steeds populairder, met name de verwesterde variant Mindfulness. Ook in de wetenschap stort zich op Mindfulness, men wil weten of het werkelijk effect heeft op ons brein. Onderzoek van Anne Speckens, hoogleraar psychiatrie aan de Radboud Universiteit Nijmegen, wees uit dat een therapie gebaseerd op Mindfulness een goede behandeling kan zijn voor ernstige depressie. Speckens denkt dat meditatie mogelijk zelfs een alternatief kan zijn voor anti-depressiva.