Berichten

Mindfulness en slapen – er is een link

/in , , , /door

Het is nationale slaapweek! Vandaag hoorde ik op de radio dat 30% van de mensen ‘s nachts regelmatig wakker is en dan ligt te piekeren. Niet een al te best tijdverdrijf voor de nachtelijke uren.

Mindfulness

In mijn werk als mindfulnesstrainer is één van de dingen die ik mensen leer mediteren. Mindfulness is namelijk een combinatie van oosterse meditatie technieken en westerse psychologische kennis  En in die hoedanigheid heb ik het vaak met mensen over slaap en slaperigheid!

We nemen weinig rust

Maar waar het bij mensen die ‘s nachts zo vaak wakker liggen er om draait om zo goed en zo lang mogelijk lekker te slapen, draait het bij mediteren nou juist om wakker en alert te blijven. En juist dat is voor veel mensen lastig. Wij zijn gewend zijn om in de hectiek van alledag door het leven heen te rennen.

Je gedachten gaan vaak door 

Vaak nemen we te weinig rust en zijn we altijd bezig. Zelfs als we momenten van ontspanning zoeken hebben we nog de neiging om dat zo te doen op een manier dat de geest toch bezig is. Een boek lezen, tv kijken. Soms doen we ‘niets’ maar als je goed kijkt naar het ‘niets’ doen zul je merken dat je geest toch doorwerkt.

Meditatie is niet je hoofd leeg maken

Meditatie associëren mensen vaak ten onrechte met ‘ je hoofd leeg maken’. Dit is een misverstand. Mediteren betekent dat je de tijd neemt om met je volledige aandacht aanwezig te zijn in het hier-en-nu, zonder oordeel en met een vriendelijke houding. Je neemt dus de tijd om te kijken naar dat wat er is. En als er op dat moment veel gedachten zijn dan aanschouw je dus al die gedachten.

Gevecht tegen de slaap

Echter is het zo dat de meeste mensen, als ze eenmaal gaan zitten om te mediteren, niet eens meer de tijd krijgen om zich gewaar te zijn van hun gedachten omdat ze zich gelijk slaperig gaan voelen! En de meditatie wordt vervolgens een gevecht tegen de slaap! Soms vallen mensen ook echt in slaap tijdens het mediteren. Vooral tijdens een liggende meditatie-oefening wordt er nog wel eens gesnurkt 🙂

Doen en Zijn

Hoe komt het nou dat ons lichaam en ons hoofd op stand slaperig gaan als wij een houding aannemen van niet-doen. In het gewone leven staan we altijd in de doe-modus, bij mediteren schakelijk we over naar de zijn-modus. En aangezien we dat niet gewend zijn kan het zijn dat onze geest het al snel saai vindt. We zijn zo gewend aan continue prikkels en gericht zijn op de buitenwereld dat we slaperig worden als we simpelweg gaan zitten en ons richten op onszelf en het moment. En het is juist dit gericht zijn op de buitenwereld en de hunkering naar continue prikkels die uitputting en slapeloosheid veroorzaakt.

Mediteren kan wel helpen om beter te slapen

Als je last hebt van slaapproblemen kan mindfulness je wel helpen om beter te slapen. Door mediteren word je je meer bewust van de signalen van stress en leer je beter met stress om te gaan. Dit kan je nachtrust ook weer ten goede komen. En mocht je door mediteren niet béter gaan slapen dan helpt het om anders met je slaapprobleem om te gaan.

Slapen helpt om te mediteren

Als je erg moe bent is het lastig om tijdens een meditatie wakker en alert te blijven. Het kan dan beter zijn om te gaan slapen dan te mediteren (mits de slaperigheid niet door slaapproblemen komt). Met een uitgerust lichaam is het makkelijker om mindful te zijn.

Aan elkaar vast

En zo zitten slapen en mediteren toch een beetje aan elkaar vast. Sinds ik mediteer slaap ik veel beter. En dat helpt om wakker en alert te zijn tijdens meditatie. Het één kan niet zonder het ander.

*Als je jezelf overgeeft aan dit ogenblik dan is dat eigenlijk hetzelfde als buiten de tijd stappen* – Jon Kabat Zinn

Meer lezen over mindfulness en slaapproblemen? Klik dan hier.

 

Slaapproblemen en mindfulness

/in , , , , /door

Slaapproblemen beïnvloeden je functioneren. Eén nacht niet goed slapen kunnen we meestal nog wel opvangen maar als we meerdere nachten niet goed slapen dan merken we dit meteen. Vermoeidheid, prikkelbaarheid, een verminderd concentratievermogen en een gevoel van ‘watten in het hoofd’ zijn een aantal zaken die ik zelf opmerk als ik slecht geslapen heb. Mijn slaapproblemen zijn gelukkig altijd van tijdelijke aard en worden veroorzaakt door mijn kinderen die ‘s nachts soms lopen te spoken.

Chronisch slaapgebrek

Er zijn echter mensen voor wie slapen een chronisch probleem is geworden. Zij slapen altijd slecht in, of zijn juist erg vroeg wakker. Of worden midden in de nacht wakker en kunnen vervolgens niet meer in slaap komen. Soms vallen ze dan tegen het ochtendgloren weer in slaap om vervolgens doodmoe te zijn als de wekker gaat. Ook kunnen mensen ‘s nachts zo onrustig slapen dat ze niet goed uitrusten.

Oorzaken slapeloosheid

Slapeloosheid kan veel uiteenlopende oorzaken hebben, bijvoorbeeld spanningen, jetlag, onregelmatige werktijden, teveel alcohol of koffie, te veel roken, pijn, lichamelijke ongemakken of sommige medicijnen. Bij kortdurende slapeloosheid (minder dan drie weken) is vaak nog wel een aanleiding of oorzaak te achterhalen. Bij chronische slaapklachten kunnen meerdere factoren een rol spelen, maar vaak is niet bekend waarom iemand niet goed meer kan slapen.

Wat er aan te doen

Op internet zijn een heleboel tips te vinden voor mensen die last hebben van chronisch slaapgebrek. Ook worden er door de GGD/GGZ slaapcursussen gegeven.

 

Mindfulness

Een van de redenen waarom slaapproblemen erger kunnen worden zijn negatieve gedachten. Die kunnen al beginnen bij of voor het naar bed gaan. De gedachte: ‘als ik nu weer niet genoeg slaap dan kan ik morgen niet goed functioneren’ verhoogt de spanning en de kans om rustig in te slapen neemt daardoor af. Mindfulness leert je om je gewaar te worden van deze gedachten en er op een andere manier mee om te gaan.

Mindful met slaapproblemen omgaan

Hoe doe je dat? Als eerste is het belangrijk om op te merken welke (negatieve) gedachten je hebt over het slapen. Deze gedachten zijn vaak een onderdeel geworden van het probleem. Vaak zijn er veel gedachten over het slapen dat persé moet gebeuren. Dit kan milder gemaakt worden door jezelf een goede nachtrust te wensen, wat niet betekent dat je ook de hele nacht moet slapen. Als je je lichaam ten ruste legt, rust je ook uit, daar hoef je niet perse voor te slapen.

 

Mediteren als je niet kan slapen

Om je geest ook uit te laten rusten kun je een meditatie oefening doen als je niet kan slapen. Je kunt de bodyscan doen, wat yogaoefeningen met aandacht of een zitmeditatie. Welke meditatie je kiest maakt niet uit. Het zal logischer lijken om een bodyscan te doen omdat je daarbij in bed kunt blijven liggen maar het kan juist prettig zijn om je bed uit te gaan en een zitmeditatie te doen.

Mediteren doe je niet om in slaap te komen!

Belangrijk is dat je je realiseert dat je de meditatie doet om je geest te laten rusten niet om in slaap te komen! Je neemt de tijd om volledig te zijn met dat wat er is, met een accepterende houding en zonder oordeel. Je verwelkomt als het ware je slaapprobleem en laat het verzet hiertegen los.

Resultaten

Mindfulness biedt geen kant en klare oplossing voor slaapproblemen. Helaas zijn die er ook niet. Mindfulness biedt wel een manier om met slaapproblemen om te gaan. Sommige deelnemers aan mijn trainingen gingen al tijdens de training gelijk beter slapen. Maar dat is geen garantie dat dat bij iedereen zo is. Een andere deelnemer aan de training zei aan het eind van de training: ‘Ik slaap nog steeds niet goed maar ik heb er minder last van’.

*Als je jezelf overgeeft aan dit ogenblik, Dan is dat eigenlijk hetzelfde als buiten de tijd stappen* – Jon Kabat-Zinn


 

Nog een misverstand over mindfulness: ‘mediteren is je hoofd leeg maken’

/in , , /door

De mindfulness training is een combinatie van oosterse meditatietechnieken en westerse psychologische kennis. Leren mediteren is dus een onderdeel van de mindfulness training. Ik kom echter nogal eens wat vooroordelen of misverstanden tegen als het over meditatie gaat. In mijn vorige blog heb ik al twee misverstanden ontmaskerd. Hier volgt nog een hardnekkig misverstand.

Mediteren is niks voor mij want mijn gedachten gaan altijd door – bij mediteren moet je je hoofd leeg maken, dat lijkt me wel fijn maar dat kan ik dus niet

 

Veel mensen denken dat mediteren te maken heeft met ‘niet denken’, lekker je hoofd leeg maken. Het tegendeel is echter waar. Meditatie gaat niet over ‘niet denken’ maar juist over opmerken dat je denkt! Het grootste gedeelte van de tijd zijn wij ons niet bewust van onze gedachten en gedachtepatronen. Ze komen automatisch. We kiezen niet om ze te denken, ze zijn er gewoon.

Gedachten

 

Vaak vinden we onze gedachten ook erg belangrijk, hebben we het idee dat we er iets mee ‘moeten’. Soms kunnen we ook van onze eigen gedachten schrikken, bijvoorbeeld als je iets onaardigs over iemand denkt. We leven in een maatschappij waarbij we veel waarden hechten aan ons verstand en het product van onze geest, namelijk onze gedachten.

40.000 tot 60.000 gedachten op een dag

 

Als je echter weet dat we gemiddeld per dag 40.000 tot 60.000 gedachten hebben dan kun je je voorstellen dat het onmogelijk is dat al deze gedachten diepzinnige wijsheden over jezelf of het leven bevatten. De meeste gedachten zijn overbodige ballast of erger nog, soms zorgen ze zelfs voor problemen in je leven.

De malende geest

 

En het grappige is: als onze gedachten ons problemen bezorgen dan proberen we die problemen op te lossen door nog meer te gaan denken! En zo kan een vicieuze cirkel ontstaan van piekeren, een malende geest die moeilijk nog tot rust te manen is.

Kijken naar de wolkenhemel

 

In meditatie neem je de tijd om je gewaar te worden van je gedachten. Je merkt ze op, ziet hoe ze komen en kijkt hoe ze weer gaan. Net zoals je naar de wolken kunt kijken, zo kijk je bij meditatie naar je gedachten. Je kunt patronen in je gedachten zien net zoals je soms vormen in de wolken kunt zien.

Gedachten komen en gaan

 

Zoals wolken komen en gaan, zo zul je zien dat gedachten komen en gaan. Sommige gedachten blijven langer hangen en het effect ervan zal duidelijker zijn dan bij vluchtige of neutrale gedachten. Bij meditatie duik je niet in de inhoud van de gedachten maar je kijkt naar hun kwaliteit en het effect ervan op jou. Je onderneemt geen actieve pogingen om ze te veranderen of weg te krijgen. Je laat ze er zijn en neemt ze waar. That’s it!

Waarom zou je mediteren?

 

Veel mensen vinden dit zo radicaal anders dat ze twijfelen aan het nut ervan. Waarom zou je dat doen? Een goede reden: meditatie zorgt ervoor dat je meer bewust wordt van je gedachten en gedachtepatronen. Daardoor krijg je een keuze in je reactie erop. Je kunt kiezen welke gedachten je je dag en je stemming laat bepalen. En kunnen kiezen geeft vrijheid en ruimte in je hoofd!

Je bent niet verantwoordelijk voor wat je denkt maar je kunt wel zelf bepalen hoe je met je gedachten omgaat!

 

 

Mindfulness en de mindfulnesstraining – indicaties

/in , , , /door

(naar aanleiding van de uitzending ‘ Iedereen depressief’ oorzaken en gevolgen)

‘Iedereen depressief’ – oorzaken en gevolgen

Dinsdagavond 27 december zond de VPRO de documentaire ‘Iedereen depressief’ uit. Hierin worden verschillende experts en patiënten geïnterviewd over het thema depressie. Oorzaken en gevolgen worden vanuit meerdere invalshoeken belicht. De documentaire geeft een indringend en aangrijpend beeld van de gevolgen van een depressie op iemands leven, werk en relatie.

Depressie komt veel voor

Eén op de vijf Nederlanders krijgt in zijn leven te maken met een depressie of angstklacht. Er kunnen meerdere oorzaken voor een depressie zijn maar één ding is duidelijk. Depressieve klachten hebben grote gevolgen en komen heel veel voor.

Anti depressiva

Het slikken van anti-depressiva is de meest geschikte behandeling voor mensen met een ernstige depressie maar is niet een oplossing voor iedereen met sombere/depressieve gevoelens. Voor mensen met een ernstige depressie is het echter vaak wel de eerste stap om uit het dal van een depressie te klimmen.

Depressie en mindfulness

In de documentaire wordt ook mindfulness meerdere keren genoemd. Mindfulness kan ingezet worden bij de behandeling van lichte tot matige depressieve klachten. Als iemand midden in een ernstige depressie zit is het vaak niet aan te raden gelijk met een mindfulnesstraining te beginnen. Pillen en praten is dan een betere optie. Voor het volgen van de mindfulnesstraining heb je energie nodig plus het vermogen om je aandacht ergens op te kunnen richten. In een ernstige depressie is dat vaak niet meer mogelijk en is het noodzakelijk om eerst hier weer uit te komen alvorens te starten met een mindfulnesstraining.

Indicaties mindfulness training

De mindfulnesstraining is voor iedereen die willen leren omgaan met stress, spanningsklachten, negatieve of angstige gedachten en gevoelens, piekeren, pijn, slaapproblemen, vermoeidheid en burnoutklachten. Er zijn echter ook contra-indicaties, mindfulness is niet altijd voor iedereen geschikt.

Kennismakingsgesprek

Iedere mindfulnesstrainer zal daarom voor aanvang van de training een kennismakingsgesprek met de deelnemer voeren. Hierin wordt bekeken wat de reden van aanmelding is, kan gekeken worden of het inderdaad een goede keuze is om de training te gaan volgen en kunnen vragen worden beantwoord. Als je je hebt aangemeld voor een mindfulnesstraining en de trainer houdt geen kennismakingsgesprek dan heb je redenen om aan de kwaliteit van de trainer te twijfelen.